終結減重噩夢!不再瘦不了!

 

減重!到底要減掉什麼?

 

常有人詢問是不是真有「肥胖體質」?什麼樣的體質連喝水都會變胖?為何有人體質怎樣吃也吃不胖?是否有所謂的「體質」呢?

 

「體質」這個名詞偏向於中醫的概念,聽起來比較抽象,若從西方營養學的觀念來描述「體質」,會把焦點放在「基礎代謝率」。相信這是很多人的共同經驗:我明明東西已經吃得很少了,為何體重一直降不下來呢?事實上,這可能就是因為身體的基礎代謝率太低所造成的。

 

我們每天攝取的食物供應一天身體活動所需要的能量,身體要消耗熱量主要靠基礎代謝率,約占人體總熱量消耗的65%至75%。一天攝取食物的熱量若超過消耗的熱量,基礎代謝率比較差的人,消耗不掉的熱量就會較多,多餘的熱量最後會囤積變成脂肪,體重就會慢慢增加。

 

基礎代謝率會隨著年齡的增加而逐年下降,一般來說,18歲至25歲是基礎代謝率最高峰的階段,過了25歲之後,基礎代謝率每年都會下降1%,這也是為何隨著年紀越大,基礎代謝率會下降,多餘的熱量消耗不掉,我們身上的脂肪越積越多,人就會變得越來越福泰。此外,基礎代謝率也和肌肉量有很大的關係,肌肉量多、基礎代謝率就會提升,大家可以發現身上肌肉量較多的人,比較不容易吃胖。


改變肥胖體質,先提高基礎代謝率

想要破除「天生就會胖」的魔咒,不是把焦點放在體重數據上,而是要先提高基礎代謝率。如何才能提高基礎代謝率呢?唯一的好方法就是要先改變體組成,也就是說將我們體內肌肉及脂肪的比例改變得完美些,而想要改變體組成,可以藉由正確運動量的運動以及飲食調配來增加肌肉量、降低脂肪,如此才能增加新陳代謝率。

 

肥胖是否為天生的?我是相信有所謂的「肥胖體質」,但那是受到遺傳因子的影響。已經有研究證實,只有5%的肥胖是與遺傳基因或是荷爾蒙失調有關係,絕大多數人的體質出因於後天的飲食生活習慣不同,造成人人各有不同的體組成;至於體組成是可以被改變的嗎?大部分的人只要經過努力,是絕對可以擁有良好的體組成,而不要把肥胖的因素全歸咎於「體質」。



喝水真的也會胖嗎?

 

這是很誇張的說法!「水」本身是無熱量的,水堆積在人體內,頂多造成水腫,而水腫可能來自於體內鹽分較高、水分無法順利被排出體外所導致的,造成這樣情況的原因與平日的生活飲食習慣有關係。

 

平常吃太鹹或腎臟功能不佳的話,腎臟無法順利代謝出礦物質(如鈉),體內鹽分累積造成水腫,體重本來就會比較重,而這種胖屬於「虛胖」,也是可以藉由正確的飲食調理及運動來改善。

 

 

 

體重一樣,為什麼外型不一樣?

曾經有媒體將連勝文與林書豪拿來互相比較,做出很有趣的對照:他們的身高均為191公分,體重都是90公斤,算出來的BMI(身體質量指數)一模一樣,兩個人都在「標準」的範圍內;可是比較兩人的外型,你覺得誰最應該減肥呢?

 

 

林書豪是職業運動選手,每天進行有氧運動和肌力訓練,體型高壯、肌肉結實;連勝文是都市菁英,運動量不及林書豪,肌肉量的比率絕對低於林書豪,他們兩人若一起去餐廳,吃同等份量的同樣食物,誰比較容易發胖呢?

 

我們要評估的是兩人的體脂率有多少?減重首先要看的是體脂率,而不是體重有多少!體脂率一旦超出正常標準,不管BMI是不是在標準範圍之內,還是必須要減重的。從外觀來推測兩人的體組成,很明顯林書豪身上的肌肉量多於脂肪的量,肌肉量多的人比較可以快速燃燒掉脂肪,加上持續性的運動,林書豪要保持不復胖的身材會比連勝文來得更容易。

 

很多人對於BMI存有迷思,BMI只能呈現出身高與體重,看不出一個人的體組成,無法判斷出一個人的體質」。要看體質,其實很簡單,只需分析一下體脂率,不用把脈或看面相,任何人都輕易可知道這個人是否連喝水都會變胖。


破除BMI迷思,熱量平衡才是王道!

每天吃進來的食物,是我們身體唯一得到熱量的途徑(熱量攝取),而吃進來的熱量則在身體透過三種方式來把熱量燃燒掉(熱量輸出)。我們人體內的第一大燃燒鍋爐就是「新陳代謝率」,第二大的燃燒鍋爐是「平日的活動及運動」,而第三大的燃燒鍋爐則是「攝食生熱效應」。若想要維持健康有型的身材,就必須做到熱量攝取與熱量輸出的平衡,這是體重蹺蹺板的熱量平衡概念。

 

當熱量攝取大於輸出,就會胖;熱量輸出大於攝取,就會瘦。多數人並不清楚要如何減少食物攝取,也不知如何增加熱量輸出,常常用了不對方法產生很多副作用,經常是不吃某一類食物,或是應該多吃的食物卻不知如何多吃,結果造成體重蹺蹺板的不平衡。我所設計的「逆轉餐盤」非常重視熱量平衡,用均衡又健康的方式來降低熱量攝取,也希望藉由「逆轉餐盤」來幫助你如何增加熱量輸出。


增加熱量輸出的三大撇步

 

‧增加基礎代謝率

 

想要增加基礎代謝率的執行效率,最重要的方法是增加運動量和肌肉量。人體即使坐著一整天都不動,熱量消耗的動作也不會停,換句話說,如果能夠提高基礎代謝率的話,躺著不動也可能會變瘦。但是,天下沒有如此完美的事,若我們整天都躺著不動,基礎代謝率一定會下降,想要瘦下來也是天方夜譚。


‧增加平日的活動及運動量

 

我們每天走路、跑步、說話、喝水等身體活動所需要的熱量輸出約占15%至30%,這個比例算很高,因此減重當然也不能夠忽略掉運動的重要性。「逆轉餐盤」不會只重視食物而已,也重視身體的活動量,特別強調有氧運動和肌力訓練。運動是減重的關鍵,可以消耗熱量,也可增加基礎代謝率,尤其是肌力訓練可以增加肌肉量,增加肌肉量又可加速新陳代謝,連「睡覺都會瘦」這句話,絕對不是玩笑話。


‧增加「攝食生熱效應」

 

     在我們每天所使用掉的能量中,有10%是用來消化、吸收、運送食物的營養素,如果可以增加不同種類的食物,增加食物的攝食生熱效應,利用食物的熱量控制是可以達成減重目標的。所以,「逆轉餐盤」在食物的選擇設計上,是有巧思的,我所挑選的食物都是比較耗能的,讓你所吃下去的食物需要花比較多的熱量來處理,藉此來增加熱量輸出的量。我會強調多吃蛋白質和蔬菜,目的就在想辦法讓身體要花比較多的熱量來消化這些食物,並且避免攝取不用花費太多力氣就能夠得到熱量的小分子醣類


減重成效在
甩脂,不在於體重數字

 

脂肪是挺頑固的東西,不易被鬆動,想要甩掉脂肪,難度非常高,千萬別想在一朝一夕之間就想要減掉你日積月累囤積出來的脂肪。

 

我們都知道減重要燃燒掉的是脂肪,不是肌肉。光靠節食來減重,從能量平衡的觀點來看,效果無法持久。當供給身體活動的能量變少了,體重在短時間內減少是很正常的情況,只不過快速減肥往往最先減掉的是肌肉和水分,此時去測量自己的體脂肪率,絕對還是維持在原來的數率上,一動也不動。

 

減脂,不能心急!脂肪堆得速度遠大於肌肉。當熱量進來時,如果進來的量多於耗掉的量,多餘的能量會變成脂肪囤積起來,除非你正在訓練肌肉,多餘的能量才會跑到肌肉那邊,這是人體的特性。脂肪在體內日積月累堆積起來,我們體內堆積了一大堆的陳年脂肪,想一想,如果你已經胖了5年,現在突然想要甩掉脂肪,有可能在短時間內把胖了5年的脂肪給甩掉嗎?

 

甩掉脂肪,需要一些力氣和時間,要有長期抗戰的決心,不宜操之過急,否則容易復胖。建議根據自己的條件和狀況,一切慢慢來,先給自己起碼半年的時間,遵循「逆轉餐盤」的規則,依序從飲食控制、有氧運動和肌力訓練著手,千萬別相信那些所謂的「幾天之內成功減肥」的說詞!


肌肉是燃燒脂肪的工廠

很多練瑜珈、有氧運動的老師或是健身教練為何看起來瘦又結實呢?原因就在他們長期鍛鍊肌肉,身體的肌肉群長期進行有效率的脂肪燃燒,當然能夠維持不易復胖的身材!

 

肌肉量越多,代表能夠燃燒的工廠間數越多,能送入工廠燃燒的脂肪也才會更多。減重的目標在減去多餘的脂肪,想要有效率地減重,就要讓身體長出肌肉來。有氧運動的功能在減脂及鍛鍊心肺功能,肌力訓練則是讓你的肌肉能夠有負重、有伸展,當肌肉得到操練之後,它才會醒過來,知道自己應該要長大了,知道自己應該勤於燃燒脂肪。

 

長肌肉要付出代價的!肌肉有一個特性,那就是「很懶」。肌肉是很被動的組織,若沒有經過操練,它的量永遠就是那麼一點點,若長期不去操練肌肉,肌肉會越來越萎縮,長期臥床的病人為何總要每天幫助其活動四肢筋骨,目的就在維持其肌肉量。肌肉一定要持續地活動,攝食進去的熱量才會跑到肌肉來消耗。若只想依賴節食來改變體組成或長肌肉,是頗為困難的,畢竟天下沒有不勞而獲的事情,否則那些練出人魚線、有六塊肌的男明星為何每天辛苦上健身房呢?

 

肌肉也可以雕塑身形。我常跟人家說,跑馬拉松想要雕塑出型男美女的凹凸有致身材是非常困難的。馬拉松選手每天都在有氧燃燒脂肪,肌肉長期處於燃燒脂肪的狀態中,所剩無幾,整個人脂肪少、肌肉也沒變多,看起來瘦癟癟的,身形不是很好看,如果你想把自己變成身材有型的俊男美女,除了有氧訓練外,也必須做肌力訓練來長肌肉。

 

肌肉量會隨著年齡增加而變少,30歲往往是一個關卡,30歲之後肌肉的衰退速度會加速,所以我鼓勵任何年齡的朋友都應該訓練肌力,起碼要讓自己保持住肌肉量。我們的肌肉雖然很懶,卻也很聰明,無論你現在的年紀有多大,只要開始去鍛鍊肌肉,都可以得到訓練的效果。而且鍛鍊肌肉還可以讓人變年輕,,讓皮膚變得水嫩水嫩的,整個人看起來精神百倍,不容易生病。

 

減重之所以失敗,除了耐心不夠,問題也在對自己的身體認識不清。不管用哪種方法來減肥,剛開始看到體重機的數字往下掉了幾公斤,往往開心得不得了,只是你清不清楚自己減掉的東西是哪些嗎?

 

坊間很多減重方法標榜速成法,聽起來確實吸引人,但要試問當你按照那些減重方法來做時,你清楚知道自己到底減掉了哪些東西嗎?很可惜的是,很多減重方法都是急就章的做法,這樣其實是不太負責任的做法,只願意跟讀者說一,不願意解釋整體面,結果是讓很多讀者減重減得亂七八糟,不僅吃得不對,嚴重者甚至吃出憂鬱症來。  

 

減重一定要按部就班,對身體有進一步的認識,不要將焦點執著於體重機上的數字。想要真正減肥成功,要改變的是體組成,不是只有體重而已!想要達成永不復胖的目標,就要觀察自己的體脂率變化,重視肌力訓練,好好訓練長出肌肉來。

 

只要你的體組成一日沒有被改變的話,所有的減重都是徒勞的!改變體組成,才是減肥的重點。增加你的肌肉量,才是啟動「永不復胖」的鑰匙! 

 

「永不復胖」可能嗎?

 

什麼才是真正的「永不復胖」呢?我曾經多次提醒大家快速減重會陷入一種惡性循環,快速減重只不過是讓肌肉不見,肥油卻不會跟著消失,體重掉下來只不過是暫時性的效果,當你再吃回原來的食量,體內燃燒脂肪的工廠(肌肉)早已經倒閉很多間了,導致無法燃燒的熱量又囤積成脂肪,所以,你才會越減越油!當你一而再、再而三的重覆錯誤方法,等於在白白浪費掉寶貴的時間和金錢,循環在「復胖、減重」的痛苦漩渦中。

 

要知道肌肉是人體最大新陳代謝的組織,有如燃燒脂肪的工廠,當肌肉不見了,如何去燃燒吃進來的熱量呢?減重不當會造成肌肉流失,尤其不吃澱粉類的減重方式,最容易流失掉肌肉組織,因此,肌肉一定要好好保存住,才有辦法累積吃的本錢,就能實踐不復胖的理想。

 

 





永不復胖的逆轉餐盤飲食法

不節食、吃到飽,營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦!

逆轉餐盤             
 


出版時間︰2013.6.18
作 者
吳映蓉
定 價︰300元

過去,什麼都不能吃,還是瘦不下來!

現在,營養學博士教你
打造易瘦體質,什麼都吃不復胖!



你的最後一本減重瘦身書!「逆轉餐盤」是最完美飲食計畫--

改造喝水都會胖的「易胖體質」!解決體重一樣,外型不一樣的困擾!

終結減重節食、挨餓受苦的夢饜!擺脫體重溜溜球的復胖壓力!

 

æ「逆轉餐盤」美食4技巧 

P餐餐先吃蔬菜建立腸道吸收防護欄 

P選對好澱粉,善用多醣維持腦部飽足感 

P增加蛋白質攝取,增加身體耗能 

P補給水分加速排毒,控制體內鹽分 


æ
「逆轉餐盤」輕鬆甩脂4階段
 

啟動期:聰明傳遞減重訊息†燃燒期:掌握鬆動脂肪技巧†† 

雕塑期:有效養成肌肉†††維持期:徹底改造體組成
 

專家設計自製美味減重食譜、傳授外食聰明吃法不怕胖!

教你
健康瘦身、塑型逆齡,一盤搞定!
 

 

終結減重噩夢!破除瘦不了的錯誤! 

為了減重,每天都在斤斤計較體重數字? 
C減重成效在甩脂,不在體重數字!本書教你算出理想體重,了解自己的體脂肪率,找回肌肉不復胖!


減肥食譜規矩一堆,多少卡?多少量?算得霧煞煞?
C輕鬆學會精準計算「減脂」每日熱量攝取,教你「眼看」、「手比」就能估算減重食譜的食物「量」與「份」!


減重方式琳瑯滿目,各有優缺點,但稍有不慎也會減出問題來。「逆轉餐盤」的飲食設計,因著階段性的需求不同,雖然會有配置上的不同,但它的整體是非常重視
七大營養素的均衡攝取,不刻意偏重哪一塊餐盤,強調健康減重的態度與精神。


書中還會教你算出理想體重、需要多少熱量,以及餐盤的食物分量選擇,並有自製/外食營養食方便做,讓你吃得愉快!瘦得健康開心!



【目錄】

【PART 1】終結減重噩夢!不再瘦不了! 

Chapter、1 減重!到底要減掉什麼? 

連喝水都會胖?!真有易胖體質嗎? 

體重一樣,為什麼外型不一樣? 

減重成效在甩脂,不在體重數字 

Chapter、2 已經什麼都不吃了,還是瘦不了! 

減重,千萬不能偏食又挨餓 

減重,既要吃得飽也要睡得飽 

壓力,讓你飢腸轆轆? 

錯誤的減重方式造成「嗜甜症候群」 

節食,是造成復胖的元凶 

減重是一場心理戰 

Chapter、3 你要勇敢面對的數據

精準掌握體重才能有效減重 

如何算出自己的理想體重? 

了解自己的體脂肪率 

如何算出肌肉有多重? 

【PART 2】「逆轉餐盤」飲食的瘦身魔法

Chapter、4 減重不忌口的「逆轉餐盤」飲食法 

「逆轉餐盤」飲食法是一套完整的減重飲食計畫


Chapter、5 餐餐心吃疏菜,建立腸道防護欄


控制血糖值,小分子醣類是關鍵

補給水分加速排毒,控制體內鹽分

不可缺席的蛋白質能增加身體耗能 

澱粉類是保持苗條的祕訣 

拒絕脂肪,小心免疫力出問題 

新陳代謝需要維生素、礦物質 

Chapter、6 「逆轉餐盤」飲食法的必守原則  

「逆轉餐盤」飲食法四大飲食原則 

吃糖?吃醣?兩者大不同 

全穀根莖類只在早、午餐吃 

如何選擇全穀根莖類 

如何選擇蛋白質食物 

乳製品的選擇 

慎選加工食品 

【PART 3】「逆轉餐盤」飲食法四階段輕鬆瘦

Chapter、7 啟動期1~2週

啟動改變身體組成的訊號 

Chapter、8 燃燒期2~4週 

燃燒頑固的脂肪 

Chapter、9 雕塑期2~4週 

不操不大的肌肉 

Chapter、10 維持期 

改變體組成永不復胖 

Chapter、11 如何運用「逆轉餐盤」飲食法 

如何現在的體重,算出每日需要的熱量? 

如何算出想「減脂」的每日熱量攝取? 

一種食物,一天要吃多少「份數」? 

「逆轉餐盤」飲食法中,每一個區塊要夾多少「量」? 

1200大卡為基準的減重食譜示範 

Chapter、12 「逆轉餐盤」飲食食譜推薦 

啟動期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃 

燃燒期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃 

雕塑期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃

維持期1200大卡餐盤自製食譜與外食聰明吃



arrow
arrow
    全站熱搜

    facesfaces 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()