了解孩子的身體!

孩子的身體與大人不同,正確了解其中差異,鍛鍊出可從事各種運動的柔韌身體,打好基礎,就能幫助孩子在成長期順利長高。

兒童的身體不斷在成長,因此必須採用與成人截然不同的運動概念。接下來就依照不同的成長期,了解什麼樣的運動或訓練適合孩子的身體發展。

¤小學生──學會身體活動方式的最佳時期
科學家證實,人類的腦神經功能在十二、三歲時發展至九成,肌力卻只成長到五成左右。換句話說,雖然讓十二歲以前的幼童從事骨骼肌肉的鍛鍊沒有效果,卻最適合從事提升腦神經功能的運動訓練。讓大腦、神經與肌肉巧妙串連,學會運動特有的種種動作。日本著名的桌球選手福原愛從小一直打贏年紀較長的對手,由於桌球不像其他球類運動需要強健肌力,而且以年齡相仿的兒童而言,腦神經功能的差異不大,因此讓她表現優異。

¤中學生──增強爆發力的最佳時期
這是呼吸循環系統提升效能的時期。此時全身肌耐力會愈來愈高,因此最適合從事長跑或游泳等運動。

¤高中生──鍛鍊肌力的最佳時期
此時骨骼成長的狀態已趨穩定,肌力也達高峰,最好能搭配可以提升力量與瞬間爆發力的相關訓練。

 

 9789862352670_b12  
9789862352670_b11  

 

「吃力=有效」的錯誤觀念

接下來我要告訴各位,「絕對不能」讓孩子從事的體能訓練。

最具代表性的訓練項目就是「兔子跳」。兔子跳是以前經常出現在運動類漫畫或卡通之中的訓練課程,可說是體能訓練的代名詞。

由於兒童的骨骼仍在發育,位於骨端的軟骨部位(骨幹和骨端之間的軟骨層)相當脆弱,若是施加過度負荷,或是從事錯誤的體能訓練,就可能會導致軟骨部位受傷。

兔子跳需要先蹲下身體,彎曲膝蓋,並在全身重量施加在雙腿的狀態下,伸直膝蓋往上跳,此時大腿前方的股直肌會受到強烈拉扯。若是沿著骨骼與股直肌相連的膝蓋下方(脛骨上方)受到牽引,骨骼就會往外隆起,導致「脛骨粗隆炎」。

不只是兔子跳,所有會造成關節過度負擔的訓練課程都具有相同危險性,請務必謹記這一點。

此外,許多老師會因為「比賽輸了」或是「上課遲到」等原因,懲罰小學生做五十下伏地挺身或一百下交互蹲跳,這些體罰也要嚴格禁止,才能避免讓孩子對體能訓練產生負面印象。肌力訓練原本是為了預防運動傷害並提升運動成效才實施的訓練課程,千萬不要本末倒置,反而得不償失。

 


搭配左右對稱的運動一起練習

許多兒童因為做了太多只活動身體某部位(或某一邊)的運動導致運動障礙。

我在前頁提過了兔子跳的危險性,左右不對稱的運動或體能訓練,也會對處於成長階段的兒童骨骼形成帶來不良影響。棒球與網球就是很好的例子。

基本上肩關節周邊的骨骼成長會在十八~二十一歲完成、肘關節則是十四~十八歲,我不建議讓兒童在這段期間一直以慣用手投球,或是以同一隻手揮拍。重複相同動作會對同一邊的關節造成沉重負擔。

我曾經在國高中生的網球比賽期間,開設了預防運動障礙的諮詢室,許多學生紛紛排隊找我諮詢相關問題。大多數學生都有嚴重肩痛或手肘疼痛等情形,甚至還有人已經到了骨骼形成不良的地步。

從事左右不對稱的運動時,一定要搭配游泳等左右對稱的運動,均衡活動身體各部位才能避免運動障礙。不要只做一種運動,這一點相當重要。此外,空手練習揮拍或投球時,慣用右手的人不要只用右手,也要用左手練習相同動作。

除此之外,我希望各位家長都能具備正確觀念,強迫孩子從事與大人一樣的運動,不只會導致運動障礙和運動貧血等問題,也可能會提高中暑、猝死等危險性,請務必小心注意。

 

 
「身體僵硬‧柔軟」的祕密

一般父母都會將孩子身體的柔軟性與運動能力畫上等號,因此我經常遇到家長向我感嘆:「我家小孩明明就還小,身體卻很僵硬。」大多數人都認為「擅長運動的人身體都很柔軟」,不可否認的,許多一流選手的身體都很柔軟,不過,誠如我在第十八頁所說,也有很多世界級運動員的身體很僵硬。

話說回來,兒童的身體狀況究竟如何?身體僵硬的兒童通常都是起因於肌肉跟不上骨骼的急速成長,由於所有肌肉都是附著於骨骼上,一旦骨骼生長速度太快,導致肌肉跟不上,肌肉就會受到過度拉扯而失去柔軟度。

各位應該常聽到「不伸展身體會讓肌肉萎縮」、「勤做伸展操延伸肌肉」這類說法,正確來說,肌肉不會萎縮或延伸。決定身體柔軟性的關鍵在於肌肉的長短,肌肉較長的人,身體柔軟度較高。不過,我在指導學員或運動員做伸展操時,也會使用「延伸肌肉」這類說法,這麼說比較容易想像運動效果。

外界常說持續做伸展操能拉長肌肉,即使是身體較僵硬的兒童,只要長期做伸展操肌肉就會成長,身體也會愈來愈柔軟。

 

9789862352670_b2  
9789862352670_b8  
9789862352670_b9  

 

 

 

跟運動教練教出專注不放棄的孩子
建立自信、鍛鍊體能、提升學習力

      
運動小孩--3D封面-OK      
       

出版時間︰2013.07.16
作 者
中野‧詹姆士‧修一

定 價︰260

學校不會教!父母一定要知道!
運動力=學習力
從食物、心理到動作,讓孩子愛上運動更自信!

「孩子一跑步就跌倒」
「學習意願比其他同學低」
「讀書時間愈多卻愈沒效率」……
科學研究證實腦神經與生理發展關係密切,把握孩子12歲前黃金期,學習如何提升腦神經功能的運動訓練,能讓大腦、神經與肌肉巧妙串連

à運動可協調、活用身體感官,讓孩子手腦並用,左右腦平衡發展,增強專注力!
à運動時產生的血清素、多巴胺與正腎上腺素,可幫助記憶、穩定情緒、快樂學習!


第一本專為兒童設計提升運動神經的訓練書,幫助孩子從運動中促進大腦智商,愈運動愈聰明!教授父母

P檢視成長中體格

P教授親子雙人運動

P正確調整日常飲食

P建立孩子自信的人生觀


由日本國家級運動心理教練獨創「遊戲運動法」,協助父母邊做邊玩樂當私人教練,引導孩子愛運動、好學習,身心全方位發展!

注意力不集中、學習力低下、缺乏人際合作以及肥胖兒增加……都是是現今普遍的孩童問題。
本書以淺顯易懂方式,解說如何從提升孩子運動意願、發育和飲食調整,透過運動效能來幫助孩子把握不同的成長期,增強體能健康,促進智能學習:

打造身心韌性的「伸展操」

有益孩子生長的「肌肉訓練」

手腦協調的「平衡感&軀幹」

書中介紹了許多親子可以一邊玩樂一邊運動的方法,這些運動不只能幫助小孩,也能幫助家長解決運動不足與壓力等問題。並附有「自我狀態問卷」(Egogram)進行個性測驗,各位家長也能善用書中的問卷表,了解自己與孩子的個性。幫助孩子跑得更快!耐力更強!姿勢更正確!

 

 

全書目次

STEP1 了解孩子的身體!

你的小孩是否駝背加扁平足?
¤檢視孩子的身體狀態

小學生無須「鍛鍊肌肉」的原因
¤不同成長期中,孩子的身體特性

小學生從事何種活動能增強運動能力?
¤學會「動作」比「技術」更重要

制式檢定無法測出孩子的潛在能力
¤體力測驗的結果參考就好

小學生絕對不能做的訓練課程
¤「吃力=有效」的錯誤觀念

過度練習會導致運動障礙
¤搭配左右對稱的運動一起練習

柔軟度與運動神經無關,卻會受到骨骼成長所影響
¤「身體僵硬‧柔軟」的祕密

 

STEP2 與孩子邊玩邊「伸展」!

〈親子雙人運動〉
大腿前方伸展操/大腿後方伸展操/大腿根部伸展操/臀部伸展操/腰部伸展操/大腿內側伸展操/腳掌伸展操/腳趾猜拳操

〈小孩單人運動〉
W&I伸展操/柱子仰式泳姿操/西瓜蟲式伸展操/不倒翁滾動操

〈家長單人運動〉
頸部伸展操13/肩胛骨伸展操/腰部伸展操/大腿根部伸展操/臀部伸展操/髖關節伸展操/大腿前方伸展操/小腿肚伸展操/大腿後方‧小腿肚伸展操/小腿伸展操

 

STEP3 調整全家人的日常飲食!

一天吃三十種食物?魚比肉好?應減少熱量攝取?
¤一天吃十四種食物,讓孩子身強體健

便利商店食品超級比一比
¤菜色搭配與外食品項的選擇方法

想了解卻總是一知半解的食物與營養成分
¤你聽說過「胺基酸積分」嗎? 

有助於維持大腦和身體健康?
¤請務必養成吃早餐的習慣

 

STEP4 從事正確的「肌肉訓練」!

〈親子雙人運動〉
雙腳猜拳/時鐘箭步操/單腿起立/划船運動與拉毛巾操/伏地挺身與快速過山洞/四肢競走

〈小孩單人運動〉
分腿跳與倍數遊戲/空中慢跑家/抬腿踢球/划船運動 

〈家長單人運動〉
背小孩蹲踞操/桌上背小孩蹲踞操/分腿蹲踞與過山洞/分腿蹲踞與肩上推舉/爸爸空氣椅/仰臥起坐與擊掌/騎馬伏地挺身/小孩仰臥推舉

 

STEP5 提升孩子的運動意願!

培養孩子的進取心!
¤提高孩子「相信自己做得到=期待心理」的方法

累積成功經驗的方法
¤目標設立以五成為宜

將恐懼心理轉換成自信心!
¤我的跳箱奮鬥人生 ¤漫畫‧Akahana Dragon

了解孩子容易失敗也容易累積壓力的特性
¤避免培養出「A型」小孩的方法

如何教育「容易厭倦、喜新厭舊」的孩子?
¤善用「倒退原理」,長期抗戰

孩子長大了還是能提升運動神經的方法
¤在十二歲之前培養小孩的「孩子氣」

不是一昧讚美就好。一定要學會的兩種讚美技巧
¤深入研究增添安心感與自信的「讚美技巧」

 

STEP6 開心鍛鍊「體幹肌肉與身體平衡」!

〈家長單人運動〉
撐體運動與過山洞/推棒子/反向撐體與過山洞

〈小孩單人運動〉
桌面運動/溜滑梯運動/四點平衡運動/巨無霸噴射機運動/身體猜拳運動/雙腿夾球平衡

〈親子雙人運動〉
螺旋槳飛機競賽運動/單腳站立平衡操/單腳抓球/遮眼跳房子遊戲/雙腳運球遊戲/仰臥起坐與碰球/輔助跳球運動/輔助滾球運動

 

STEP7 了解父母的角色!

受傷的收穫
¤透過運動了解「疼痛」程度、因應方式並培養體諒的心

不要一昧阻止小孩玩……
¤運動遊戲也能「刺激大腦」

小孩的罹病風險與成人一樣大
¤勤運動預防肥胖

誰有選擇權?
¤家長的決定權只在「剛開始」

搭電車時讓小孩坐、在柔軟沙發上放鬆身心,這些都是危險警訊!?
¤不讓孩子養成「不良姿勢」

晚上適合運動嗎?
¤什麼時候最適合運動?

你是否都幫小孩買大一點的鞋子?
¤「鞋子尺寸一定要剛好」的理由

孩子也會累積壓力
¤運動具有紓解壓力的功效

別讓小孩有樣學樣
¤家長的生活習慣

 

 

 <序文>

「我想要增加孩子的運動量──」

這是所有購買本書的家長心中最大的願望。
讓孩子多多運動是一件很好的事情。
可是,為什麼家長會想要「增加孩子的運動量」?換個角度來看,為什麼家長必須刻意讓孩子運動?

在一個人成長的過程中會接觸到兩種運動。
一種是無須特別練習、天生就會的「走路、跑步」等運動,這類運動稱為「種系發生運動」。另一種則是一定要練習的「投球、打球、跳繩、後翻上單槓」等運動,這類運動稱為「個體發生運動」。種系發生運動是過去每個人都會做的運動,最近卻有愈來愈多孩子不得要領,一跑步就跌倒、跑步姿勢更是奇怪……明明應該是與生俱來的身體活動,做起來卻很生澀。

我認為造成這個結果的原因就在於環境。一般來說,孩子們都是在遊戲中學會運動方式,但近來可以玩遊戲的場所愈來愈少,孩子們一下課就必須上補習班或去學才藝,根本沒時間玩遊戲,不然就是沉迷於電視節目或電動玩具,完全不碰需要活動身體的遊戲,如此一來,學習運動的機會自然就會變少。

另一方面,小學運動會的短跑項目採用不計名次的方式舉辦,廢除了運動帶來的「競爭性」,也造成了孩子不擅長運動的結果。正因為有競爭性,孩子們才會努力跑步,才會積極學習跑得更快的方法。若是這類寬裕教育愈來愈興盛,就不可能提升孩子們的跑步能力。
家長或許就是察覺到自己小孩的運動能力不足,才會希望孩子多多運動。

我是一位體適能教練與健身指導專家,必須從心理和身體層面指導客戶,給予建議。
除了擔任卓球選手福原愛以及網球女將伊達公子等世界頂尖運動員的教練之外,我也指導過無數職業運動員和一般民眾。
最近我也接到愈來愈多家長的請託,希望我擔任小孩的「家庭體育老師」,這個現象也佐證了不會做種系發生運動的小孩愈來愈多的事實。
根據我個人的觀點,我認為不會跑步的孩子都有下列特性:

¤腳踝沒有彈性。

¤腳底為扁平足,無法用腳掌抓地或蹬腳起步。 

¤髖關節歪斜,無法抬起膝蓋。

¤無法屈膝並運用腿後腱肌群(腿部後方肌肉)蹬腳起步。

¤不清楚身體重心該放在哪裡。

這些原本都是人類天生就會,而且無須刻意就能做出來的運動行為。
不過,不會跑步的小孩身體會過度施力,跑起來就會綁手綁腳。最理想的跑步姿勢是全身就像鞭子或彈簧一樣活動順暢,跑步時帶有躍動的感覺。仔細觀察全世界的頂尖運動員就會發現,他們跑步時身體相當放鬆,跑起來也很順暢。

如今這個時代與環境令人慢慢喪失了從事種系發生運動的天分,對於這樣的現況我們無力回天,不過,各位家長可以和孩子一起運動,讓孩子們自然學會活動身體的方法,這也算是塞翁失馬,焉知非福。此外,我也希望所有家長都能具備相關知識,了解該讓孩子們從事什麼樣的運動,相反的,也要知道哪些運動絕對不能讓孩子接觸。

本書將以淺顯易懂的方式,解說該如何提升孩子的運動意願、孩子發育與日常飲食的關聯性、孩子的身體構造和成長發育以及運動效能等重點,並不侷限於「增強孩子的運動神經」。我希望能與更多家長分享,活動身體的重要性與好處。

此外,書中也介紹了許多親子可以一邊玩樂一邊運動的方法,這些運動不只能幫助小孩,也能幫助家長解決運動不足與壓力等問題。我在指導客戶時,通常都會利用「自我狀態問卷」(Egogram)進行個性測驗,建議各位家長也能善用書中的問卷表,了解自己與孩子的個性。 

引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵就在各位家長手上。各位才是孩子的「私人運動教練」。
現在就跟著我開始運動吧!

 


<作者簡介>

中野‧詹姆士‧修一 (Shuichi James Nakano)

體適能教練/健身專家

日本少數同時指導體適能和運動心理的運動教練。獨創以「激發意願」為基礎的指導方法,曾經擔任網球女將伊達公子、倫敦奧運選手福原愛等頂尖運動員的教練,也指導許多銀髮族維持健康,深獲大眾支持,預約健身指導需等上好幾年。

參與《Tarzan》(Magazine House)等雜誌健身專欄的校閱工作,至今已超過數百冊。著作包括《超圖解!今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動:體適能教練的3分鐘、3步驟、77天健身計劃》(悅知文化)、《韻動全身抗力球》(三悅文化)、《社會菁英提升幹勁的10個方法》(SOFTBANK Creative)、《讓身體年輕10歲的5大習慣》(大和書房)等多部作品。

現為美國運動醫學會健身專業人員/Motivation Academy代表理事/日本健康心理學會認證健康心理師/早稻田大學推廣中心講師/日本核心訓練協會認證教練導師A級講師/全美體育暨運動教練協會課程研發顧問/愛迪達約聘顧問。

 

 譯者簡介

游韻馨


因日劇一腳踏進日文世界的全職譯者。譯作包括《看護愛妻的鬥病日記》、《用五感學習》(臉譜出版)、《從書店窗口看京都》、《跨越一步的勇氣》、《關於愛情,Gay女王老實跟妳說:男人不明講,卻默默扣分的41個戀愛盲點》、《花。拼貼:綺麗的花樣,
30款法式手作與禮物包裝》等多部作品。

部落格:http://kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mailkaoruyu@hotmail.com

 

 

arrow
arrow
    全站熱搜

    facesfaces 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()