臉譜出版部落格

《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課表+鐵人日誌》

科學化全能套裝計畫，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書

出版時間︰2014.10.30
作 者︰徐國峰、羅譽寅

定 價︰450元

一套三冊，三鐵教練團精心設計！
以輔助入門者完賽為目標的工具書
從半程標鐵到超級鐵人，一步步帶你完成人生各場三鐵入門賽

第1冊。關鍵心法，讓你立即突破從游、騎、跑單項耐力賽轉戰三鐵的關鍵障礙
第2冊。完賽課表，科學化訂定12週、16週、20週、24週完成各級初鐵訓練課程
第3冊。鐵人日誌，三鐵訓練專用日誌，自訂訓練週期與目標，進步歷程一本掌握

關於本書>>>
☞專為鐵人三項四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫，從心法、課表到日誌，三冊全能套裝。
☞鐵人三項得獎選手示範，圖解示範游、騎、跑正確訓練姿勢。
☞鐵人三項教練傳授，教你突破游、騎、跑單項耐力賽，轉戰三鐵的關鍵障礙。
☞耐力網教練團精心設計，依週期化原則開出不同強度課表，不用教練也可自主訓練。
☞桌曆形式訓練課表，立式翻閱隨時檢閱進度。
☞鐵人專用52週日誌，自訂初鐵目標與訓練週期，記錄訓練強度與心得。

關於本書>>>
鐵人入門計畫不是站著聊聊就可以完成
作者這些年來，接觸過不少原本就喜歡游泳、自行車與跑步的朋友，開始對鐵人三項有興趣，他們對於鐵人三項運動都有一種憧景──想要挑戰看看，但心裡又很害怕，也不知道從何開始。所以作者徐國峰這幾年在比賽會場或是各地演講後，最常聽到問題是：「要練多久才能完成一場鐵人？」「鐵人到底該怎麼練？」「可不可以幫我開一份課表？」這些熱切的詢問，激發了作者一股想要幫助他們的熱血！

不過，參加一場三鐵入門比賽，並不是一件很容易事情，必須有循序漸進的訓練計劃，以及科學化的訓練方法，才能有效達成訓練目的。不管你要參加哪一種鐵人入門賽：¬¬初階的半程標準鐵人、標準鐵人，或是進階的半程超級鐵人賽、超級鐵人賽，一個完整可行的訓練計畫，要顧及的細節相當多，都不是教練在會場上站著閒聊，就能夠完整回答的。

本書是為了想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的人所設計
其實，完成一場鐵人賽並沒有想像中困難，許多年過50歲才開始從事運動的人，透過有計畫的訓練之後，都能完成一場標準鐵人賽（51.5KM），甚至完成最長距離的226（KM）超級鐵賽。

但所謂有計畫的訓練，需要把科學化訓練的邏輯想過一遍，再依週期化原則，開出不同強度的課表；為了提升訓練效率與避免剛接觸規律訓練可能發生的運動傷害，還必須把肌力與技術，整合進體能訓練之中；另外，還要考慮每個人當前的能力，以及每週可訓練的時數。

這本書就是將這些邏輯與細節，有系統地整理起來，替那些想要挑戰「初標鐵」或「初超鐵」的讀者，排一份三鐵入門課表，讓他們先透過本書建立基本的科學化訓練知識，再親身體驗這些知識所帶來的成效，一步步邁入鐵人生活。

包含四種不同距離的三鐵訓練入門計畫
這本書適合剛接觸下列四種鐵人耐力運動的愛好者，包括25.75半程標準鐵人、51.5標準鐵人、113半程超級鐵人與226公里超級鐵人比賽。不管你選擇參加初鐵，或是剛打算從標鐵進軍超鐵的朋友，都可以依從本書的課表進行訓練。但本書並不適合已經在鐵人賽中打滾多年、有豐富訓練和比賽經驗的讀者，因為本書的課表是專為上述四種距離的「入門挑戰者」所設計，為了幫助他們順利完賽。

本書除了可以依你目前的體能水準，調整訓練強度以符合個人需求之外，如果你在完成初鐵後，還想繼續追求更好的鐵人表現，可進入「耐力網」，使用網站上所提供的機制，規劃適合自己的進階訓練課表。「耐力網」是由作者徐國峰、羅譽寅和耐力網團隊，依科學化訓練邏輯精心設計，只要輸入你近期的成績、目標賽事的距離與日期，網站的程式會自動產生符合目前體能與目標的週期化訓練課表。

為什麼需要週期化訓練？有什麼好處？
如果運動者一直以相同內容與模式進行訓練，剛開始能看到體能有明顯的進步，不過一旦身體經過一段時間的適應之後，同樣的訓練內容將會缺乏挑戰性，身體無法從中得到剌激，體能會進入俗稱的「高原期」。通常我們會加大訓練量，以使身體再度感受到刺激，但是一味加重負苛，會導致過度訓練、運動傷害，最後還使訓練的熱情倒退。但是，如果隨性地進行不同訓練也不會比較好，因為身體必須循序漸進地，受到特定程度與特定時間的刺激才會變得更強。這種特定的步驟，正是週期化訓練的核心。

所以，一個好的訓練計畫是：針對一場目標賽事、根據個人的能力，調配不同的訓練強度、時間、次數與頻率等，再加上週期性的交替循環，從低強度進展到高強度，再逐步將體能調整到頂峰，並以在目標賽事中獲得最佳表現為終極目標。

本書想讓更多人透過科學化訓練，邁入鐵人三項的迷人世界
有不少讀者因為作者徐國峰在2010年出版的《鐵人三項》這本書，開始邁入鐵人三項的世界。現在，作者希望更進一步把科學化訓練的方式，分享給更多喜歡耐力運動的朋友，讓大家明白這種極限體能運動，並非如刻版印象的「對身體很傷」，也不只限定於某些人才能完成，只要有心， 依照課表逐步完成，每個人都能透過科學化的訓練，帶著健康喜樂的身心完成鐵人比賽。


    本書特色    

l 特別切點：
一套3冊：【關鍵心法】、【完賽課表】、【鐵人日誌】。由專業教練團設計，針對四種鐵人比賽依科學化訓練的角度，規劃一套三冊，從動作訓練、科學化訓練課表、鐵人訓練專用日誌，循序漸進，讓你一步步完成人生第一場鐵人三項比賽。

l潛在讀者群廣：目前台灣最廣大的耐力運動族群可以分為三類，即跑步、游泳和自行車，任何一類都比在從事鐵人三項運動的朋友還多。但有趣的是，單項運動久了之後都會有有些乏味，例如有很多跑者完成馬拉松後就想開始挑戰鐵人三項，這本書的潛在讀者即是那些已經在跑（在游、在騎）一段時間後，想要開始練鐵人，卻不知從何練起的人。

l 目標明確（作為輔助入門者完賽為目標的工具書）：全書對「訓練計畫」及「課表（菜單）」與「菜色」有完整的結構，從週期化訓練的邏輯，把游、跑、騎與肌力訓練菜單有系統地整合成四份訓練計畫。


    作者    

徐國峰 

l個人簡介
1983年出生，喜歡閱讀、書寫、研究與從事耐力訓練，已有14年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。

l學經歷
n2005年擔任國立清華大學游泳隊隊長
n2006年畢業於國立清華大學化學工程學系，輔系外國語文學系
n2007年開始從事鐵人三項訓練
n2008年以17天跑步環台1,017公里的行動為世界展望會「飢餓三十」活動募款
n2009年畢業於國立東華大學中文研究所，隨後入伍
n2010年退伍後，定居花蓮，從事寫作與鐵人三項訓練
n2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練至今
n2012年起擔任國立東華大學兼任講師至今
n2012年起成為國際菁英鐵人三項代表隊Featherlight三鐵菁英隊隊員至今

l著作
n徐國峰著：《鐵人三項》（2010，臉譜出版）
n徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》（2011，花木蘭出版）
n徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》（2011，臉譜出版）
n徐國峰著：《在水裡自由練功》（2012，臉譜出版）。
n徐國峰著：《挑戰自我的鐵人三項訓練書》（2010，臉譜出版）

n個人部落格：http://rocky549.blogspot.tw/

n跑步環台部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/

l2012年比賽成績： 
n2012 Ironma 70.3 Taiwan分組第一名（台灣選手總排第2名）
n2012 台東226超級鐵人三項賽 總排第1名
n2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第1名
n 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第2名
n 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組第1名

羅譽寅

l 個人簡介
擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前完全不會游泳，現已累積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是「耐力網」教練團成員之一。

l 學歷
n2010年畢業於澳門聖若瑟教區中學
n2014年畢業於國立東華大學社會學系 
n現正就讀國立東華大學資訊工程碩士一年級

l 比賽經歷
n2012台東超級鐵人三項賽51.5k M20組第2名
n 2013宜蘭梅花湖全國鐵人三項賽51.5k M20組第3名
n2013 Ironman Taiwan 70.3 M20組第五名
n 2014洄瀾盃國際鐵人三項精英賽56.5k M20組第2名
n 2014新北市金山鐵人三項錦標賽51.5k M20組第1名

l 特別經歷
n2011年加入東華鐵人隊
n2013年擔任東華鐵人隊隊長
n2013年參與環品會「救世要跑」活動，完成跑步環台灣一圈，擔任自行車補給員



    目錄    

第1冊：關鍵心法 

• 前言
• Part01三鐵運動知識 

n           第一場鐵人三項運動的誕生 

n           為四種賽事設計的三鐵入門訓練計畫 

n           我適合參加哪種鐵人賽？ 

n           如何進行自主訓練 

n           週期化訓練的好處 

n           每個訓練計畫都有四個週期 

n           週期化訓練的核心原則 

n           按自己的需要調整訓練計畫 

• Chapter02訓練強度與訓練配速 

n           善用心率錶訓練 

n           不同課表的訓練目的 

n           跑力：定義自己的跑步訓練強度 

n           為何不直接使用公式計算最大心率？ 

n           泳力：找出自己的游泳訓練配速配速 

n           騎力：練車前須知的五級訓練功率與心率 

n           訓練量 

• Chapter03技術訓練動作 

n           游泳技術動作說明 

n           自行車踩踏技術訓練動作 

n           跑步技術訓練動作 

• Chapter04肌力訓練動作 

n           游泳肌力訓練動作 

n           跑步與自行車的肌力訓練動作 

n           跑步與踩踏肌力動作的差別 

• Chapter05不同課表的訓練目的說明 

n           E/L課表的目的 

n           M課表的目的 

n           T課表的目的 

n           I課表的目的

n           R課表的目的 

n           F課表的目的 

n           OW課表的目的 

n           BD課表的目的 

n           En課表的目的 

n           P課表的目的

• Chapter06初鐵Q&A 

第2冊：完賽課表 

• 半程標準鐵人 25.75km 12週完賽課表
• 全程標準鐵人 51.5km 16週完賽課表
• 半程超級鐵人 113km 20週完賽課表
• 全程超級鐵人 226km 24週完賽課表 

第3冊：鐵人日誌 

• 52週三鐵自主訓練日誌

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