臉譜出版部落格

  
出版時間︰2010.08.19
作 者︰麥克‧馬奎德
定 價︰300 元

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出版時間︰2010.08.19
作 者︰麥克‧馬奎德
定 價︰280 元

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出版時間︰2010.08.17
作 者︰約翰‧狄克森‧卡爾
定 價︰300 元

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眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？
容易發胖的進食順序
其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。
減重者要調整進食順序
如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：
順序一：先吃蔬菜
我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。
減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。
我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。
記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。
順序二：喝湯
吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。
順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物
此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。
順序四：吃米飯
我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。
順序五：最後吃水果
很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。
稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！
 進食順序的技巧及注意事項

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我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？
正解一：越用力的運動越用不到脂肪
通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。
針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。
由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。
正解二：中低強度的運動才能有效燃燒脂肪
中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。
當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。

運動小常識
簡單的運動強度判讀：
可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：
低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50% x最大心率
中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65% x最大心跳速度
高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85% x最大心跳速度
〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕
更多不解的疑問，詳見本書【運動瘦身迷思篇】

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大家可能覺得奇怪，臉譜網頁上怎會有「水越設計-五坪水越的吉光片羽展」的訊息？
其實一點都不奇怪唷！因為臉譜也常出版一些藝術設計類的書籍，對於水越的作品也都很喜愛，
所以得到展覽的消息，義不容辭當然趕緊把好康與大家分享囉～
(以下來自水越設計的邀請，歡迎共襄盛舉享受珍貴的「吉光片羽」)

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謝謝大家熱情的參與，今天就要把大家的來信一起寄到英國給福爾摩斯了！請大家照三餐集氣，希望他老人家可以回個信，就算寄個蜂蜜的團購DM，我們也會開心地團團轉啊！
 
 

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超商、早餐店、速食店、麵攤、夜市、
茶舖、火鍋店、日本料理、西餐、自助餐、……
外食族點餐看這裡，「瘦身力」與「肥胖力」點餐法大解密
——敎你搭出健康瘦身好味道

如何在麵攤點菜
我想大家一定有在麵攤點菜的經驗，尤其是外食族經常會到麵攤買一些小吃當中餐或是晚餐。對減重者而言，應該要注意一些點餐的小技巧，就可以從中減去一些多餘的熱量。但是我建議，原則上要減重的人，晚餐吃澱粉類的食物要控制一下，所以在麵攤點的食物比較適合在午餐食用。

在麵攤點菜的重點
以下是在麵攤點菜時應注意的一些事項：
一、麵類的選擇 
（一）不要選擇乾麵：
如果要點選麵類，不要選擇乾麵。通常為了讓乾麵好吃，當中會放很多油、醬料、調味料提味，而且都均勻的裹在每一根麵條上，在吃乾麵時，這些油脂根本避不掉，會隨著麵條一根根到口中。建議減重者應該選擇湯麵，因為湯麵除了放一些調味料以外，油脂放得並沒有乾麵多，而且減重者在吃湯麵時，湯汁可以不要全部喝完。
（二）不要選擇羹麵：
羹麵也不太適合減重者點選，因為很多羹麵如大滷麵的醬汁通常是炒過再加上勾芡，熱量會增加很多。
（三）湯頭不要加肉燥：
很多麵類為了好吃，到最後會淋上一匙肉燥，減重者可能要犧牲這種美味，請老闆不要淋肉燥，享受一下湯頭清淡的滋味，可以少掉不少熱量呢！
二、湯類的選擇
（一）不要選擇貢丸湯：
貢丸湯是一般麵攤最常見的湯類，但貢丸內的肥肉占的比例有50%以上，五～六顆貢丸的熱量就等於一碗飯了，如果再放一些香油，熱量更高！
（二）不要選擇羹湯：
魷魚羹、花枝羹或酸辣湯這些羹湯，熱量都比清湯的熱量高很多。
（三）可以選擇蛋花湯、下水湯、冬瓜湯、蘿蔔湯：
蛋花湯、冬瓜湯或蘿蔔湯是減重者的最佳選擇，薑絲下水湯基本上熱量也不高。只是，點任何清湯時，請老闆不要加太多的香油即可。
 三、小菜的選擇
（一）可多選擇滷海帶、滷蘿蔔、涼拌小黃瓜：
減重者在麵攤選擇小菜時，就多點選這一些滷菜，不太需要考慮熱量。
（二）可以適量點選的小菜：
皮蛋豆腐、乾絲等熱量也不會太高，一般在麵攤中一份約150～200大卡，可以適量的點選一份。
（三）少選花肝、油豆腐：
因會花肝、油豆腐都是經過油炸的熱量比較高，不適合減重者大量食用。
四、燙青菜的選擇
我鼓勵減重者在麵攤點菜時可以多點一些燙青菜，但是請老闆到最後不要淋上一層油油香香的肉燥，一瓢肉燥熱量馬上多出50～100大卡不等，請老闆只要淋一點醬油，多放一些蔥、薑提味就好。
 ．吃出瘦身力的搭配．

健康組合【範例一】
1.榨菜肉絲湯麵
2.滷蛋一個
3.滷蘿蔔、滷海帶些許
4.燙青菜 （建議不加肉燥）
【營養分析】
1.一碗榨菜肉絲麵的熱量約350大卡，可以請老闆不要加肉燥與香油，這樣一碗麵是很好的碳水化合物來源，熱量也不高，很適合午餐時享用。
2.一顆滷蛋熱量約70大卡，是很好的蛋白質來源。
3.在這一餐中，滷蘿蔔、滷海帶、燙青菜都是含有高纖維、低熱量的食物，這樣一大盤吃下來熱量不會超過100大卡，又能提供很大的飽足感，是減重者在麵攤中必點的食物。
4.這樣一餐下來，熱量約520大卡，比一個漢堡的熱量還少，對減重者而言是營養均衡又低熱量的一餐。

健康組合【範例二】
1.高麗菜水餃10顆
2.紫菜蛋花湯一碗
3.燙青菜一盤 （不加肉燥）
【營養分析】
1.減重者在麵攤若點水餃，盡量控制分量不要超過10顆，一般而言我們可以抓一顆水餃的熱量平均約40大卡，建議減重者點選內餡多一點青菜的，如高麗菜、韭菜等，熱量會再低一點。
2.紫菜蛋花湯熱量很低，一碗熱量約50大卡，再加上燙青菜的熱量也大約50大卡左右。
3.這樣一餐吃下來，熱量大約500大卡，對減重者而言算是均衡且熱量低的一餐。
．吃出肥胖力的搭配．
危險組合【範例一】
1.炸醬麵一碗
2.溫州大餛飩湯 （6個餛飩）一碗
3.花肝一份
【營養分析】
1.一碗炸醬麵熱量就差不多要450～500大卡，餛飩湯一碗也要300大卡。花肝一份大約200大卡。
2.這樣一份套餐組合在麵攤上很常見，但是對減重者而言，這一餐熱量高達將近1,000大卡，又完全缺乏纖維。
3.或許減重者應該點一碗大餛飩湯加花肝就夠了，那一碗榨醬麵應該換成燙青菜！
危險組合【範例二】
1.麻醬麵一碗
2.肉羹一碗
3.皮蛋豆腐一份
【營養分析】
1.麻醬麵一碗的熱量並不低，大約450大卡。一碗肉羹平均250大卡。
2.加上一份皮蛋豆腐的熱量約200大卡。
3.這樣一份餐點熱量約900大卡，而且缺乏纖維素。
4.建議減重者要點餐時，把羹湯換成清湯，把皮蛋豆腐換成燙青菜，這樣熱量會減少很多。

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出版時間︰2010.08.03
作 者︰藤卷幸夫
定 價︰260
元

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出版時間︰2010.08.03
作 者︰派翆西亞‧康薇爾
定 價︰390
元

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◎做綠設計、過綠生活的1000種方法
家具／燈具／廚房和浴室用品／織品／裝飾配件／餐具／牆壁和地板用品／工業製品／戶外產品／兒童用品
◎一目了然的生態認證特色，永續的環保設計
․生物可分解 biodegradable：適用於產品的有機物質在其壽命告終時可回歸土地，且由其他生物體分解
․公平貿易 fairtrade：產品的生產環境確保適當且有尊嚴的工作條件、公平合理的薪資，以及相關工作者和工匠的永續發展
․就地取材 locally sourced：使用就地取材的材料，減少航空運送、能源消耗和包裝材，並有助於扶持地方工業
․低耗能 low energy：低耗能燈泡使用的能源比傳統燈泡少20％，而且壽命長達十五倍；LED燈泡更省，消耗較少能源，並可使用達六萬小時。換用低耗能或LED燈泡，是立即減少碳足跡最簡單的方式
․低廢料 low waste：設計師藉由重複利用或回收邊料，或者聰明地設計產品以產生最少的廢料，來減少他們的製作技術形成的廢料量
․無毒素 no toxins：以有機生長的材料製成的產品，或不含有害化學物質的產品
․可回收的 recyclable：如果一件產品是可回收的，在其使用壽命告終時，可以被轉化為不同的新原料供給
․回收的 recycled：當我們都持續製造不可被接受的大量廢物時，許多設計師正思索一些方法把舊材料製成新產品，以避免浪費可能有用的材料
․管理完善的資源 well managed resources：為了讓我們以一種對環境負責的方式生活，必須以可補給的速率來使用地球資源


《生態設計經典1000》
1000件令人驚歎的生態設計創新作品，全方位綠生活美學指南

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