以下節錄自《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》
2009年的夏天，我原本有機會「免役」成為「國家代表隊儲備選手」，但關鍵性的比賽中，在最後的3公里卻棄賽了，沒有完成，被大會裁判載回終點。在比過幾十場的鐵人三項賽中，那是我第一次沒有完成比賽。最後路跑的時候，忽然頭暈、步履蹣跚、意志極端消沉、喪失方向感。沒錯！我水喝太少，過度脫水了！那使我錯失了繼續練鐵人的良機，最後只能乖乖接過兵單，進入一般部隊中，被迫中斷一年練習。
「脫水」是最容易避免、也最容易發生的錯誤
身體裡的「水」量深深影響你的運動表現。因為它負責傳輸氧氣和各種營養元素（包括能量與非能量元素），幫忙送走身體裡所製造出來的副產物與廢物；也同時扮演調控體溫的重要角色。
人的身體中約有70%是水，而其中的60%存在於血液和肌肉組織內，因此脫水的效應對血液濃度、流速、流量，與肌肉的活動影響甚鉅。也就是說，如果你裝進身體的水量少於流失的量時，血流與肌肉的活動量會馬上降低，運動表現也會立即受影響。
少喝一點水會怎樣？
運動中若喉嚨開始感到乾渴，代表身體已經脫水。此時總血量減少，血液變濃變稠，因此心臟要更努力跳動，才能把血液送到各部組織。氧氣和養分也更難順利傳送到肌肉等運動必須的組織間去。這會使你心跳飆高，呼吸也會變得吃力沉重。此時會更不利於血液中的氧氣、養分與代謝廢物做有效的交換。
2003年法國的夏天，遭受到過去50年來最嚴重的熱浪來襲，單單法國就有超過10,000人死於熱衰竭相關疾病。那年夏天，每天都是攝氏37度以上，每位環法選手都在熱浪中掙扎。比賽中選手每小時都要喝掉1000cc以上的水。
世界知名的自行車選手阿姆斯壯（Lance Armstrong）在第13站的賽事中，從他起床到騎完47公里的計時賽之間，總共流失了5.9公斤的水分（是他體重的8%）。在運動中每流失2%的體重，就會使運動表現降低10～15%；流失5%的體重，就會使運動表現降低到30%以上。在那場計時賽中，阿姆斯壯卻損失了8%的體重，而且他只有18小時的時間來準備第14站的比賽。脫水幾乎讓他輸掉整場環法賽。還好最後在隊友與教練的幫助下，逐漸遠離脫水症的影響。
脫水量表
很多人也許已經生活在常態與慢性的脫水狀態中而沒有自覺。我們經常會忽略身體所提醒我們的警訊。雖然只是少於1%以下的脫水狀態，長久下來也會對身體造成傷害；如果高於1%以上，運動表現就會明顯受影響。
以66公斤的人來說，當他開始感到口渴時，身體已經流失660毫升的水分，此時運動表現就會受影響。但你會發現，在激烈的練習與比賽中，想要不流失超過1%的體重幾乎是不可能的事，補充的速度絕對趕不上流失的速度，但你的目標是：不管運動的時間有多長，絕不在訓練或比賽的過程中流失超過2%的體重。以一位66公斤的鐵人來說，想在比賽中維持表現，他有很多必須注意的細節，其中之一就是別讓體重低於64.68公斤。只要他的體重低於此數值，運動表現就會顯著地下降。
該喝多少水才足夠？
「一天要喝多少水才夠？」影響這個問題的因素很多。但基本上，人體每天需要2000～3000毫升的水，以補充每天所流失的量。這是基本維持正常身體機能的需要量。當然，在炎熱的氣候或大量的運動下，需要再把基本量往上追加。身體中水的量必須保持在穩定的平衡狀態。只要少於需求量，我們的運動能力就會下降。
每日的活動強度、環境、飲食，都會影響體內水分平衡狀態。在高地、乾燥、寒冷的狀態下運動，水分會流失得更快。因為身體要使用更多的水分，來濕潤從乾冷環境中進入肺部的空氣；在炎熱的環境中也需要更多的水分來降低身體的溫度。另外，如果飲食中含有大量蛋白質與鹽分，也需要補充大量的水分來排除氮與多餘的鹽分，以維持血液濃度的平衡。如果一位在高山從事訓練的鐵人選手，在兩小時的訓練後吃大量的蛋白質與鹽分，他可能要喝超過5500毫升的水才足夠。
運動中的飲水量
喝水對於鐵人的重要性，就像每天要睡足8小時，或是吃青菜水果有益健康一樣。人的腸胃1小時至多只能吸收600～800毫升的水，所以喝太多水的話，只是留在胃腸的管道裡增加負擔而已。以經濟效益來說，也不宜一口氣喝下800毫升的水，那只是在肚子裡裝水，像是在瓶子裡裝進半滿的水，然後塞進腹部裡一樣，運動時咕嚨咕嚨地響著。在長時間的運動中最好是每15分鐘喝一次水，1小時內把800毫升分次喝掉。不要急，運動時「花時間分次地把水裝進身體裡」是鐵人該具有的基本技術。
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