除了轉頭吸氣，頭在水面下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。而且吐出的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。這種小技巧，可以幫助你游得更自在。
在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
如果在水中不吐氣，浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會拉長，因此頭就會刻意抬很高，以爭取口鼻浮出水面的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大（通常這樣做的小朋友換完氣之後就會沉到水面下）。頭抬得越高下半身就越沉，同時形成多餘的水阻，游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒小朋友先在換氣前，在水中把空氣吐掉，轉頭時只要吸氣就好，即能改善這個問題。
除了節省換氣時間，其中最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡十秒鐘，接著吐出──是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣，你會感覺游起來更舒服。
另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋出「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有了出口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，游起來就會舒服多了。
另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板，當你上半身因充滿空氣而向上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。
兩邊換氣有助矯正划手姿勢
划手上的缺陷大都發生在換氣過程。為什麼呢？因為在換氣時，我們會把注意力放在呼吸上，而失去「划手的專注力」。所以，如果你一直用單邊換氣，划手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。
大部分人換氣時，或多或少都會打斷原有划手的效率與流暢度。這也是為什麼游泳選手在衝50公尺時，都會盡量減少換氣的次數。雖然游長距離時不可能像短距離衝刺一樣減少換氣次數，但這可以讓我們仔細思考「如何才能增加換氣時的划手效率？」
最好的方式是學會兩邊換氣。如果總是用同一邊換氣，划手的整個過程中就會有某幾個「點」一直被你忽視。舉例來說，如果你一直用右邊換氣，在換氣過程中很容易忽略右手抱水與推水，以及左手向前延伸與抓水的動作，因為左手在抓水的同時，你永遠在換氣。所以，只會右邊換氣的人，左手常會有許多缺點被忽視：如手掌太早壓水以及手肘下沉等問題，都會嚴重影響划水的效率。
每划三次手換一次氣能改善換氣時的產生划手問題。因為在三次划手的過程中，左右手總有一次是不用換氣的，所以你能完全專注在划手的動作上。
有些身材較高大的泳者會覺得划三次手換一次氣是個大挑戰，因為他們的划頻較慢，間隔時間較久；相對地，某些身材矮小的泳者因為划頻比較快，甚至覺得划五次手換一次氣也不覺得困難。
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
一般人呼吸都只是把空氣吸到肺部就停下來了，接著就把空氣吐出去。這也是我從開始學游泳到當了教練以後仍使用的呼吸方式，直到我開始學習腹式呼吸之後，發現下半身更穩定而且離水面更近了。因為腹式呼吸可以徵召腹橫肌，而腹橫肌正是穩定脊椎中立的重要核心肌群，它可以幫助你換氣時穩住身體。
在學習游泳的道路上，許多挫折感的形成原因出在同時顧慮太多的訊息：入水點、划手的軌跡、高肘的角度、推水的時機……一連串的細節。與其在腦中同時置入這些眾多細節，不如只專注在一件事上，比較容易把錯誤改正。所以某些小問題的發生可能有其根本因素存在，這是必須藉由觀察與思考後，才能下正確的判斷，成就有效的訓練。
《在水裡自由練功》
--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！
出版時間︰2012.5.15
作 者︰徐國峰
定 價︰320元
一本自由式的武功祕笈！
以人類水中前進時，最符合人體工學的自由式解說，將身體與浮力的抽象感受，
轉換實際可練習的游泳技法：
<如何鍛鍊難以掌握的水感？
<如何找到划手和打水的配合時機？
<如何真正學會換氣，而不是憋氣？
<打水不是靠雙腳？利用臀部才能增進效率？
<除了會游泳，如何還能練出優美泳姿？
<在水中移動要如何有效減低水阻？
<如何精準掌握划手的關鍵姿勢？
<如何鍛鍊游泳所需的內力與外力？
<要如何增進功力提升為「會教游泳」？
教你從技術、體能、速度，全方位學習游泳祕訣的最佳工具書
本書特色
●寫給已經會游自由式的人
解剖自由式，幫助你輕鬆提升泳技、游更好！
因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。
●寫給長大後才學會游泳的人
成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。所以書中的後半段精選許多能幫助這些人開發游泳所需的體能訓練方式，主要就是在幫助長大後才學會游泳的人。
●寫給想游得更好更快的人
游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。
●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游五千公尺，而且包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。
●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備種檢視與分析的能力，要能看出其他人的優缺點所，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，書中變針對此一能力，提出解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。本書的主要目的是在幫助那些已經會游泳的人游得更好。因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。
游泳就像一門武功，本書如同一本傳授自由式的武功祕笈：有招式、心法與練功途徑，三者必須互相搭配才能練得好。
只學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；只學心法，則變成紙上談兵，而不知如何化成實際的動作。
在融合觀察優秀選手的泳姿、作者多年練泳與教泳經驗，以及國內外研究成果，讓本書更具實用性，並專為不同學習需求，提供有效的精進方法！
國立清華大學教授兼體育室主任、游泳校隊教練李大麟
國立體育大學體育推廣學系主任李再立
國立東華大學運動休閒學系副教授林嘉志
國立臺灣師範大學運動科學研究所特聘教授相子元
2012奧運國手程琬容
國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長謝伸裕
鐵人三項好手謝昇諺
2012lava鐵人三項冠軍、2012亞洲鐵人三項錦標賽國手魏振展
──共同推薦
學習游泳困難的地方，主要是身處在一個陌生、恐懼與興奮交錯的環境，多數人即使戴上了水鏡，也僅能憑著「自我感覺」在水中摸索，而本書藉由競技游泳四式的自由式泳姿，提供了多項完整、新穎的訓練觀念和方式，正可做為精進游泳能力的理想寶典。
——李大麟／國立清華大學教授兼體育室主任、游泳校隊教練
這是一本兼具理性與感性的游泳專業指導書籍，無論您正掙扎於如何學會游泳？折磨於如何提昇競技表現？抑或困惑於如何增進指導績效？本書的科學化解說與訓練方法，正可逐一回應您的難題，協助您輕鬆、自然、暢快的悠「游」水世界。
——李再立／國立體育大學體育推廣學系主任
游泳是技術性很高的運動，卻也是復健科醫師最常向過重/肥胖者、關節炎患者、骨骼肌肉損傷的院外患者、孕婦等等勸說應採用的運動方式。但絕大多數民眾礙於技術不佳只能”望穿秋水”，心有餘而力不足。本書的知識面、書寫邏輯、圖文呈現乃至文字親和力都堪稱佳作。鮮少有中文書籍能將運動技術闡述如此清晰明白。特別的是，作者在十年內從游泳初學者晉升到經常得獎的鐵人三項職業運動員，本書其實就是國峰的學習歷程重新再檢視。無論讀者的泳技如何，若能再重新認識定能有新的領悟。最重要的是，泳技優秀者正能藉由本書充實技術的學理，將非常有助於游泳的教學與推廣。
——林嘉志／國立東華大學運動休閒學系副教授
本書由非體育本科出身的人所寫，相當難得。作者徐國峰秉持著對游泳的熱愛，廣泛閱讀和蒐集資料，使書中內容理念正確,且用字順暢易懂。我認為本書較特別的是用一些基本的科學知識，深入淺出地談論如何把捷泳游得更好；例如減少阻力、滾轉身體、划頻、划距、打水推進力、陸上訓練等。這是一本值得所有游泳愛好者閱讀的書，特此推薦。
——謝伸裕／國立臺灣師範大學運動科學研究所教授兼所長
在ITU的鐵人三項賽事中，游泳毫無疑問是項基礎的門檻，沒有相當的游泳能力，很難進入頂尖殿堂，而我本身也是重挫在此項目，這門能力與技術，我花了將近十年的時間仍難以征服，每天都在學習不同的水感狀況，以試圖了解屬於自己的技巧，而國峰這本書，解開了水中奧妙的科學根據，並且以專業的角度切入，清晰的圖解以及易懂的文字，讓我有所領悟，我熱情推薦，想游泳技巧進步的所有人，相信它會讓你重新定義對游泳的感受。
——魏振展／2012lava鐵人三項冠軍
留言列表
