心率數字到底有何意義？在解釋這些數字的意義之前，我們想先分享過去我們在理解心率對應運動的種種經驗，而這些經驗恐怕是本書最具有價值的內容，因為這些資訊幾乎不會出現在心率計隨附的使用手冊中。認識一些基本的真實數據，以及一些常見的誤解，能夠讓你避免從心率計得到錯誤的訊息。請試做下列的是非題，看看你自己對心率計了解多少：
1. 眾所皆知，以220 下心跳/ 分鐘減去你的年齡，就是你自己可預估的最大心率，這條公式適用於任何人。
2. 用跑步機或是單車訓練檯來測試最大心率，不需要學習，也無需經驗。
3. 實驗室中進行的跑步機或是單車訓練檯心率壓力測試，數字通常比實際的最大心率低。
4. 心率數字就是心率數字，應該放諸四海皆準。換句話說，一旦你從某個運動取得一組心率訓練區間，就也能夠將它運用在任何其他運動上。
總而言之，你在心率計上面看到的數字，都是可信也有效的。但是太多人花錢買了心率計，卻總是束之高閣不去使用，因為他們被不合理的數字誤導，失去了信心。所以，現在就讓我們來看看這些問題的答案。
迷思一：預估最大心率
不論男女，每個人以220 下/ 分鐘減去自己的年齡，就會得到正確的預估最大心率，基本上是一個迷思。讓我們先來看一個實際的案例，巴伯強森（Bob Johnson）擁有一顆與眾不同的心臟，他在55 歲時買了一個心率計，當時他並不知道自己的最大心率高於一般的預估平均值。當他利用心率計使用手冊中建議的上述公式，以220 減去年齡計算出他的最大心率為165，接著他根據一般建議以最大心率的60~70% 作為目標心率區間，進行較為輕鬆的有氧運動，並將心率訊號接受器設定成當心率超過99~115 下/ 分鐘的區間時，就會發出警示聲響。當巴伯外出慢跑，沒多久心率就超過115 下/ 分鐘，他只好將速度放慢，避免接收器不斷發出警示聲響。又過了幾分鐘，他速度慢到只能步行，甚至得慢到像爬行，接收器才不會一直發出警示音。出現這種窘境，並非心率計的問題，它只是忠實的根據設定，在超出目標心率區間時發出警告。巴伯知道他的體能狀況以他的年紀來說還算不錯，但是這個情況還是讓他嚇了一跳。在歷經過幾次的出外運動後，剛買的新設備不斷困擾著巴伯，終至變成一個典型的失望案例。
到底哪裡出了問題？關鍵是：巴伯不知道自己有一顆比平均值小的心臟，為了輸送和其他人一樣的血液量，他的最大心率遠比別人更高。事實上，最後得知他的最大心率超過200 下/ 分鐘，比那個流行的公式計算出來的數值高了35 下。
所以這個故事告訴我們什麼呢？讓我們透過實際狀況來深入探討：初生嬰兒的心臟大約只有核桃大小，他們的平均最大心率是220 下/ 分鐘。接著一如我們所知，隨著逐漸成長，我們的心臟也會越來越大，一般的成人，心臟的大小就和他自己的拳頭差不多。很自然的，他的心室裡就能容納更多的血液，這也代表每次心跳時會有更多的血液送出去（更高心搏量 〔greater stroke volume〕）因此，需要的心跳數隨之減少。當年齡為20 歲時，成長後的心臟讓平均最大心率降到195 下/ 分鐘，接下來，人體的自然老化，會讓最大心率以每年1 下的速度往下降。這些生理現象，大致解釋了「220 減去年齡就是最大心率預估值」這條公式。
接著我們來討論，巴伯之所以在55 歲還能達到200 下心跳的關鍵因素。最大心率的自然分布模式是一個標準的鐘形曲線，根據資料顯示，同樣年齡的人，最大心率的分布，從曲線的一端到另一端，範圍很廣。這個分布曲線告訴我們，只有符合平均值的人，才能仰賴上述的年齡修正法來預估最大心率。當你落在曲線上不同的位置，你實際的最大心率最多可能會比根據那條公式計算出來的數值高或低36 下/ 分鐘。
請相信我們關於最大心率分布的敘述。在使用心率計測量之前，我們曾經使用手指直接測量頸動脈，在多位五十幾歲的受測者當中，量到的最大心率最高是200 下/ 分鐘，最低是140 下/ 分鐘。
最大心率較高的人，單純地是因為他的心臟比較小，跳動速度快。有些青壯成人心臟的大如葡萄柚，當他們被搞到極度疲勞幾乎無法動彈時，最大心率大約才140~160 下/ 分鐘，這也是正常現象。
無可否認，這些例子非常極端且罕見，但是確實存在，也許你正是其中之一。所以結論是，你需要準確地量測自己的最大心率。
迷思二：耐力體能測試
如果一個人不曾經歷過需要消耗大量體力的激烈運動，那麼他在進行第一次的跑步機最大壓力測試時，通常效果不好。因此，「利用跑步機或是單車訓練台進行最大心率測試，不需學習，也不需要任何經驗」，是個迷思。
人們多半在達到最大體能輸出之前很久就已經放棄，因為他們不知道該如何去忍受那種筋疲力竭、體力完全被掏空的痛苦，或者他們根本就不熟悉那種等級的運動強度，根本無法適應。真正的最大心率要一直讓每分鐘心跳不斷上升，直到高原區才算測量正確。此時不論運動強度再增強，速度再提升，或是移動的距離再怎麼延長，心率連一下都不會再往上升。大多數的新手在真正了解自己的極限之前，都得經歷幾次體力被徹底掏空的考驗，唯有他們實際經歷自己能力的極限，忍受那筋疲力竭的痛苦，並且能「存活下來」傳述經驗，才能找到自己的最大心率。如果你對自己的最大心率，始終有所疑慮，那就繼續考驗自己吧！
迷思三：達到真實的最大運動強度
醫生們通常不喜歡待在正在進行運動耐力測試的病人旁，旁觀他們那近似英雄行徑般壯烈的生理測試。因為此時醫生的任務，其實是找出病人身上隱藏的心血管疾病。在醫療機構裡進行的跑步機或是單車心血管功能壓力測試，多半都無法達到最大壓力，自然無法得到最大心率值。冠狀動脈的相關症狀通常在受測者達到無氧閥值，或是稍微超過該值時就會出現。僅管無氧閥值與體能狀況有關，而且體能較差的人，心跳在距離最大心率還很遠的時候就會遇到，在一般情況下，大多數的醫生還是預期它會在最大心率大約85% 時出現。因此，一旦測試強度達到這個階段，通常就會停止，而此時距離實際的最大心率還很遙遠。除此之外，多數的醫生對於運動生理學並不熟悉，而且通常一開始就很天真的使用年齡調整公式來預估受策者的最大心率。（請參見迷思一的解釋，為何這不是個好主意。）如果你對自己的最大心率依然有所疑慮，請繼續往下讀。
迷思四：將心率反應套用在不同的運動類型上
身體對心率的回應，因為運動型態不同而有所差異。這意思是說，以最大心率的60% 跑步，和以相同的強度騎單車、游泳，身體的感受截然不同，三鐵選手對這個情況最熟悉。心率的變化會受到多種身體運作的影響，其中之一是進行收縮的肌肉數量，或是該項運動是否需要你移動自己的身體（例如跑步）或推動身體（例如騎單車）或是在一個具有承載能力的環境拉動身體（例如游泳）因此，多元運動的運動員在進行不同的運動時，應該會有不同的心率。對特定運動的熟悉程度以及技巧，也會對心率反應產生影響。
《心跳率，你最好的運動教練》
解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵
出版時間︰2015.03.05
作 者︰羅伊．班森(Roy Benson)、狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)
定 價︰350元
全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經
掌握心跳率，你的運動計畫就成功了一半！
2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂
★心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步
★一個數值，即能連結你身體及運動之間的所有狀態
★讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果
【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】
「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動才不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜症，都是因為參考的運動方式並不符合自己的體型和生理反應，以及最重要的－－「體能狀況」。
人體的心血管系統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管系統的最佳指標！透過它，我們能得知最適合自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得前所未有的訓練效果。
「正確的運動強度，才會產生正確的身體改變；控管運動強度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」
本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結合個人化訓練，從科學的角度進行系統化分析及整理，讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵，例如──
‧建立耐力，心跳率必須維持在最大心率的60~75%；增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性，則需提升到85~95%；增加速度及爆發力，則需再提昇至95~100%。
‧心跳率不超過最大心率的75%才是正確的「有氧運動」；進行無氧運動時心跳率則必須超過最心率的80%。
‧當「安靜心率」突然升高，表示訓練過度或是身體狀況出現問題，也是撞牆期的徵兆。
‧測量運動訓練前後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率維持不變，代表體能確實增強了。
……
使用者在理解心跳率數字背後的意義以後，才能夠充分利用心率表，並將心率表的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率表的使用說明書可以教給我們的知識。
心跳率能幫助你－－
l完全瞭解自我體能狀況
l量身訂做最合適的運動計畫
l精準預測運動計畫的成效
l改善運動表現的缺點
l加強速度及爆發力
l掌握恢復情形
本書將會帶領你－－
１）找出最適合你的心率計用法
２）學會應用各種訓練理論達到最佳體能
３）量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫
健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……
不論你從事的是何種運動，
心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！
◎「心跳率訓練法」常見Ｑ＆Ａ
Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？
安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。
前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適合的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。
Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？
拜科技發達所賜，過去只能在實驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。
這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議，即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。
Ｑ：什麼樣的運動適合使用心跳率訓練？
最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鐘以上。
若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。
本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計了心跳率訓練專用的訓練課表，包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。
各界專家學者盛讚──
羅伊．班森擁有多種體育項目的教練經驗，本書整合他的實務經驗與狄克蘭．康諾利深厚的科學知識，成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。
──Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）
本書提供了無與倫比的運動方法及建議，適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。
──Alex Krebs（美國滑雪及滑雪板協會 美東發展與競賽經理）
在本書中，班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來明顯的訓練成果。
──Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監）
作者
羅伊．班森(Roy Benson)
NIKE、POLAR心率訓練顧問
全球熱銷跑步書《精準跑步》作者
為一名運動科學家與長跑教練。個人有長達40年路跑經歷，也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練，總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問，並以心率訓練為主題出版了三本著作。
他是《跑步時光》（Running Times）雜誌和《跑步期刊》（Running Journal）雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》（Precision Running）一書總共被翻譯成七種語言，並在全世界銷售超過20萬本。
狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)
美國國家代表隊顧問
佛蒙特大學運動生理學教授
現任美國佛蒙特大學（University of Vermont）運動生理學教授與人體運動表現實驗室（Human Performance Laboratory）主任。他曾在許多運動組織包括：國家代表隊、國家曲棍球聯盟、國家足球聯盟、美國划船隊、美國滑雪隊擔任顧問；並且為國際奧委會在多種場合出任顧問。除了發表過300篇以上的科學期刊外，他的作品亦曾被紐約時報（New York Times）、洛杉磯時報（Los Angeles Times）、倫敦時報（London Times）、跑者世界（Runner’s World）、英國廣播公司（BBC）、福斯（FOX）電視台等主流雜誌及電視台廣泛報導引用。
目錄
第一部分：基本原則
第1章：利用心率錶檢測以達到最佳表現
l體適能的四個要件
l個人考量因素
l感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用系統
l心跳率反映了什麼?
l了解心跳率
l心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關係
l心率與攝氧量（VO2）間的能量消耗關係
第2章：評估與客製化你的心率區間
l心率數值代表的事實與迷思
l決定你的最大心率
l計算目標心率或心率區間
l在數值與常識間取得平衡
l休息與運動期間影響心跳率的因素
l對於估計與修正心率區間的建議
第3章：有效利用你的心率錶
l留意你的數值
l感應器接收不良
l操作不當造成數值的不正常顯示
l新科技
第二部分：訓練
第4章：用心跳來聚焦你的專業體適能
l了解能量製造
l不同運動的體適能需求
l針對各種能量系統的心跳監測
第5章：增加有氧耐力
l有氧耐力訓練的生理適應
l培養有氧耐力
l增強有氧耐力的訓練技術
l運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係
l打造體能基礎訓練的範例
l有氧耐力增強的過渡期
l有氧耐力增強訓練的範例
l維持有氧耐力
第6章：提高有氧動力
l有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應
l增加有氧動力
l有氧動力訓練的主要的效益
l有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
l增強有氧動力的訓練技術
l加強有氧動力的有氧動力訓練範例
l最大效能訓練（economy training）的生理適應
l培養最大效能
l有氧動力訓練轉換到加強最大效能（Enhance economy）訓練
l加強最大效能的相關活動
l加強最大效能的訓練範例
第7章：加強速度與爆發力
l速度與爆發力的生理適應
l速度與爆發力的培養
l轉換到速度與爆發力訓練
l發展速度與爆發力的訓練技巧
l何時該開始間歇（Interval, HICE）訓練
l速度與爆發力的訓練模式
l度訓練後的恢復
第三部分：訓練計畫
第8章： 設計一個有效的訓練計畫
l訓練計畫的設計原則
l週期化
l漸進式阻力（resistance）訓練的原則
l訓練進度與恢復的檢測
l綜和整理
第9章：健走
l歸類你最近的體適能程度
l決定你健走的最大心跳率
l決定健走訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第10章：慢跑與跑步
l歸類你最近的體適能程度
l決定你跑步的最大心率
l決定你跑步的無氧閾值
l決定跑步訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第11章：自行車
l歸類你最近的體適能程度
l決定你騎車的最大心率
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第12章：游泳
l歸類你最近的體適能程度
l決定你游泳訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第13章：鐵人三項
l定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第14章：划船
l歸類你最近的體適能程度
l決定你划船訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l 持續訓練
第15章：越野滑雪（cross country skii）
l歸類你最近的體適能程度
l 決定你越野滑雪訓練的心率區間
l 選定一個訓練計畫
l 持續訓練
第16章：團隊運動
l體適能在團隊運動中的組成要素
l決定最大心率
l團隊運動的心率檢測與訓練
附錄
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