恭喜！你即將要開始了解為何心率監測是最方便和最有效的訓練方法之一，你將會踏上一條更有效率的訓練之路。當你了解自己的心率，學會如何測量，也擁有可靠的心率計之後，你將可以科學化的設計自己個人專屬的訓練計畫，這保證是訓練最佳方法。
多數訓練計畫最大的問題是，他們並未考慮你獨特的體型、身材、生理反應，以及最重要的體能狀況。它們並非為你而設計，事實上，這些訓練計畫對你的幫助都不會太大。對多數人而言，這些計畫都是根據訓練理論設計的通用型訓練，它們通常來自訓練班、訓練群組、運動俱樂部，或是自學成家的教練所撰寫的書籍。先不管教學品質或是訓練理論是否還合時宜，他們總是無法回答這個問題：「那我呢？」。通常，你不知道該如何將那些資訊套用在自己身上。每個要運動健身的人都有相同的問題：「我該跑步嗎？還是去上飛輪課？或者該用划船機？還是游泳？」。等到下好決定，第二個問題來了，「那我呢？我該如何開始？我選了某個運動項目，多遠、多快、多辛苦，我得多常去運動？」
要回答第一種問題不難，我們希望你選的是方便的、有趣的，或是容易的運動。第二種「該如何」型的問題，通常才是行動的阻礙。
運動類型只要選擇你想要的，自己心裡認可的即可，但是「如何訓練」必須量身訂製。訓練計畫必須根據你現在的體能狀況、能力以及目標來設計。而要設計一套個人化的訓練計畫，最簡單的方式就是追蹤你在運動時的心率反應，然後你就可以觀察到自己身體獨一無二的反應與變化。
好消息是，藉由現代科技的幫助，各種價位的心率計選擇很多，它們都可以在你運動時，即時提供身體對強度反應的可靠資訊。不管你是剛入門者、中等程度或是資深的運動員，一定都可以找到符合你需求的心率計。
本書將會引導你透過以下的必要步驟來實現自己的目標：
1. 找出最適合你的心率計用法。
2. 學會應用各種訓練理論，訓練自己達到最佳體能。
3. 結合前述兩個目標，利用完全依據自己的能力、體能以及目標量身訂製的訓練提升自己的能力。
為了幫你完成第一個目標，我們將分享多年來實際利用心率計進行訓練與研究所累積的經驗與智慧，提供自己發展出來的工具與觀念，並告訴你如何確認自己獲得的數據是否可靠，以及如何詮釋它們所帶給你的訊息。
為了幫你完成第一個和第二個目標，我們將打破迷思，並回答心率訓練最常見的問題。第一個要面對的挑戰是，運動文獻中對於心率區間常見的混亂說法。某篇文章可能說：你要練好體能，得在最大心率的某個百分比區間訓練；另一篇文章可能說：你應該在最大攝氧量的某個百分比區間進行訓練，這通常寫成最大攝氧量百分比。由於兩個說法都成立，所以我們將兩者合而為一，讓你可以很輕鬆的計算目標心率。這個方法在第一章會討論。
要進一步達成第二個目標，我們得用一些實驗室和更衣間裡的術語和黑話。雖然它只需要簡單的語意，但是很不幸地，法律並未規範訓練領域裡用來溝通的語言，學院或是一般大眾也沒有彼此都同意的共通語彙可以使用。與其使用實驗室裡的語彙，或是字典所定義的字詞，我們寧可使用最常見諸報章雜誌的普遍用語。首先，我們把焦點只放在兩個面向上，它們與心率反應對氧氣的需求有關：有氧和無氧狀態。除此之外，還有許多字彙被專家學者、作家以及運動員拿來說明和定義體能透過訓練向上提升過程中的各種體能狀態，我們主要會談論四個體適能的基本要素：有氧耐力（endurance）、有氧動力（stamina）、最大效能（economy）和速度（speed）。
要達成第三個目標，只要使用心率計就易如反掌，因為它可以讓你的訓練完全的個人化。心率訓練的原理適用性很廣，但是你的反應卻必須因應自己的能力、體能和目標窄化成特定的區間。本書的內容編排循序漸進。首先，它說明關於訓練，你應該知道的相關背景知識與基本的訓練科學原理，第一章到第七章討論基本的生理變化、裝備問題，以及訓練與體能的相關問題。接下來幾章，進入你將歷經的不同進化階段。最後我們將提供一系列的訓練計畫，包括健走、慢跑、跑步、單車、鐵人三項、游泳、划船，以及越野滑雪。最後一章，我們將討論如何在團隊運動中使用心率計。這些訓練計畫將涵蓋不同的強度，以配合每個人個別的體能狀況與目標。
《心跳率，你最好的運動教練》
解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵
出版時間︰2015.03.05
作 者︰羅伊．班森(Roy Benson)、狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)
定 價︰350元
全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經
掌握心跳率，你的運動計畫就成功了一半！
2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂
★心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步
★一個數值，即能連結你身體及運動之間的所有狀態
★讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果
【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】
「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動才不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜症，都是因為參考的運動方式並不符合自己的體型和生理反應，以及最重要的－－「體能狀況」。
人體的心血管系統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管系統的最佳指標！透過它，我們能得知最適合自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得前所未有的訓練效果。
「正確的運動強度，才會產生正確的身體改變；控管運動強度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」
本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結合個人化訓練，從科學的角度進行系統化分析及整理，讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵，例如──
‧建立耐力，心跳率必須維持在最大心率的60~75%；增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性，則需提升到85~95%；增加速度及爆發力，則需再提昇至95~100%。
‧心跳率不超過最大心率的75%才是正確的「有氧運動」；進行無氧運動時心跳率則必須超過最心率的80%。
‧當「安靜心率」突然升高，表示訓練過度或是身體狀況出現問題，也是撞牆期的徵兆。
‧測量運動訓練前後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率維持不變，代表體能確實增強了。
……
使用者在理解心跳率數字背後的意義以後，才能夠充分利用心率表，並將心率表的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率表的使用說明書可以教給我們的知識。
心跳率能幫助你－－
l完全瞭解自我體能狀況
l量身訂做最合適的運動計畫
l精準預測運動計畫的成效
l改善運動表現的缺點
l加強速度及爆發力
l掌握恢復情形
本書將會帶領你－－
１）找出最適合你的心率計用法
２）學會應用各種訓練理論達到最佳體能
３）量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫
健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……
不論你從事的是何種運動，
心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！
◎「心跳率訓練法」常見Ｑ＆Ａ
Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？
安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。
前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適合的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。
Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？
拜科技發達所賜，過去只能在實驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。
這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議，即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。
Ｑ：什麼樣的運動適合使用心跳率訓練？
最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鐘以上。
若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。
本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計了心跳率訓練專用的訓練課表，包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。
各界專家學者盛讚──
羅伊．班森擁有多種體育項目的教練經驗，本書整合他的實務經驗與狄克蘭．康諾利深厚的科學知識，成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。
──Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）
本書提供了無與倫比的運動方法及建議，適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。
──Alex Krebs（美國滑雪及滑雪板協會 美東發展與競賽經理）
在本書中，班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來明顯的訓練成果。
──Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監）
作者
羅伊．班森(Roy Benson)
NIKE、POLAR心率訓練顧問
全球熱銷跑步書《精準跑步》作者
為一名運動科學家與長跑教練。個人有長達40年路跑經歷，也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練，總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問，並以心率訓練為主題出版了三本著作。
他是《跑步時光》（Running Times）雜誌和《跑步期刊》（Running Journal）雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》（Precision Running）一書總共被翻譯成七種語言，並在全世界銷售超過20萬本。
狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)
美國國家代表隊顧問
佛蒙特大學運動生理學教授
現任美國佛蒙特大學（University of Vermont）運動生理學教授與人體運動表現實驗室（Human Performance Laboratory）主任。他曾在許多運動組織包括：國家代表隊、國家曲棍球聯盟、國家足球聯盟、美國划船隊、美國滑雪隊擔任顧問；並且為國際奧委會在多種場合出任顧問。除了發表過300篇以上的科學期刊外，他的作品亦曾被紐約時報（New York Times）、洛杉磯時報（Los Angeles Times）、倫敦時報（London Times）、跑者世界（Runner’s World）、英國廣播公司（BBC）、福斯（FOX）電視台等主流雜誌及電視台廣泛報導引用。
目錄
第一部分：基本原則
第1章：利用心率錶檢測以達到最佳表現
l體適能的四個要件
l個人考量因素
l感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用系統
l心跳率反映了什麼?
l了解心跳率
l心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關係
l心率與攝氧量（VO2）間的能量消耗關係
第2章：評估與客製化你的心率區間
l心率數值代表的事實與迷思
l決定你的最大心率
l計算目標心率或心率區間
l在數值與常識間取得平衡
l休息與運動期間影響心跳率的因素
l對於估計與修正心率區間的建議
第3章：有效利用你的心率錶
l留意你的數值
l感應器接收不良
l操作不當造成數值的不正常顯示
l新科技
第二部分：訓練
第4章：用心跳來聚焦你的專業體適能
l了解能量製造
l不同運動的體適能需求
l針對各種能量系統的心跳監測
第5章：增加有氧耐力
l有氧耐力訓練的生理適應
l培養有氧耐力
l增強有氧耐力的訓練技術
l運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係
l打造體能基礎訓練的範例
l有氧耐力增強的過渡期
l有氧耐力增強訓練的範例
l維持有氧耐力
第6章：提高有氧動力
l有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應
l增加有氧動力
l有氧動力訓練的主要的效益
l有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
l增強有氧動力的訓練技術
l加強有氧動力的有氧動力訓練範例
l最大效能訓練（economy training）的生理適應
l培養最大效能
l有氧動力訓練轉換到加強最大效能（Enhance economy）訓練
l加強最大效能的相關活動
l加強最大效能的訓練範例
第7章：加強速度與爆發力
l速度與爆發力的生理適應
l速度與爆發力的培養
l轉換到速度與爆發力訓練
l發展速度與爆發力的訓練技巧
l何時該開始間歇（Interval, HICE）訓練
l速度與爆發力的訓練模式
l度訓練後的恢復
第三部分：訓練計畫
第8章： 設計一個有效的訓練計畫
l訓練計畫的設計原則
l週期化
l漸進式阻力（resistance）訓練的原則
l訓練進度與恢復的檢測
l綜和整理
第9章：健走
l歸類你最近的體適能程度
l決定你健走的最大心跳率
l決定健走訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第10章：慢跑與跑步
l歸類你最近的體適能程度
l決定你跑步的最大心率
l決定你跑步的無氧閾值
l決定跑步訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第11章：自行車
l歸類你最近的體適能程度
l決定你騎車的最大心率
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第12章：游泳
l歸類你最近的體適能程度
l決定你游泳訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第13章：鐵人三項
l定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l持續訓練
第14章：划船
l歸類你最近的體適能程度
l決定你划船訓練的心率區間
l選定一個訓練計畫
l 持續訓練
第15章：越野滑雪（cross country skii）
l歸類你最近的體適能程度
l 決定你越野滑雪訓練的心率區間
l 選定一個訓練計畫
l 持續訓練
第16章：團隊運動
l體適能在團隊運動中的組成要素
l決定最大心率
l團隊運動的心率檢測與訓練
附錄
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