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跑步的三個重要元素

在教學過程中，能把同一個概念轉化成更多學生可以理解的意義與價值是一件很重要的事，這不只是為了提高學生對所學知識的信任度，還為了使他們更深入地理解「要學什麼」、「為什麼會這樣」以及「如何做到」。學習跑步技術也是一樣的道理，必須先架構整個教學體系的主要「概念」，再把這些主要概念背後的道理解釋清楚，接著再思考該怎麼做到。以「姿勢跑法」來說，最重要的三個元素即是：「關鍵跑姿」─「落下」─「拉起」。從前面幾章我們已經了解到，這三個元素都有其自身的內涵與功能，這些功能若發揮到極致，就能成就最有效率的跑步技巧。

為什麼「關鍵跑姿」如此特別？因為它是我們能最有效運用體重的姿勢，意思是跑者剛好處於平衡且又最容易向前失去平衡的姿勢（最具移動潛能的姿勢），在這個姿勢下，跑者非常容易向前轉動。這種轉動即是上半身繞著支撐腳向前「落下」的過程，跑者的速度就由落下時轉動的角速度決定，但跑者必須維持在「關鍵跑姿」，才能有效把體重轉化成向前的動能。落下之後是「拉起」的動作，這個動作的目的，是盡快回到「關鍵跑姿」。所以落下結束後，要即時把腳掌從地面拉起，回到另一隻腳支撐的「關鍵跑姿」。不管跑步的距離或速度，跑者的每一步都必然會經過這個循環。

我們再次把跑步技術中的重要元素解釋過了，這些元素將使教學過程更有效率。教學過程中最重要的部分是確立標準，沒有標準我們將無從判斷對錯以及指引學生訓練的方向。有了標準之後，我們才能定義動作品質和偏差程度。現在，我們有了「姿勢跑法」所確定的三種標準，這些標準並非我發明的，而是我發現的自然法則，每個人只要跑步一定都體驗過，而且只要多餘的動作愈少，跑步就愈有效率。

有了標準之後，我們就可以利用影片來分析跑姿了。若以每秒30fps（frame per second）來拍攝影片，一秒的動作可以分成三十張照片（姿勢）來檢視，也可以藉此計算不同姿勢之間的時間（每幀間隔0.03秒）。我的同事格弗雷澤博士（Dr. Fletcher）是位生物力學學者，我們一起在不同國家的實驗室裡，運用跑步力學的知識建立跑姿分析的視覺標記，這使我們將理論研究帶到實際運用領域，因為現在我們可以直接在影片上標出「關鍵跑姿」、落下開始與結束的時間。
透過影像分析，我們可以精準掌握進入與離開「關鍵跑姿」的時間點、落下的角度與時間，以及從觸地回到「關鍵跑姿」所花的時間。這些資訊可以幫助跑者了解自己的技術如何、缺點何在，也才能明確設立之後技術訓練的方向。

「關鍵跑姿」與體重的本質、意義與價值

我很害怕在此生終了時學會很多事情，但卻什麼都不了解。
─匈牙利生物學家、維他命C發現者阿爾伯特．聖捷爾吉（Albert Szent-Gy)

姿勢是自然界共通的語言，我們可以藉由姿勢立即認出運動模式與意圖（例如惡意或善意的姿勢）。不管跑多遠或跑多快，也不論體型、性別或年齡，每一個人只要跑步就一定會通過跑步的關鍵姿勢。

「關鍵姿勢」這個概念還有更多內涵需要了解。首先，它是身體最容易使用體重的姿勢。體重即是一種力，運用體重就是「用力」的代名詞。因為只有在支撐體重的情況下，肌肉才有辦法用力，而關鍵姿勢即是身體在該項運動中最能有效運送體重的姿勢。以跑步來說，我們稱為「關鍵跑姿」，沒有任何人在跑步時會略過此一姿勢。每個人跑步時運用體重的程度會有很大的差異，而這個差異也正是決定技巧優劣、菁英選手與休閒跑者之間的最大差別。

姿勢也是世界共通的語言，每種文化中都有某些姿勢呈現特定的意圖，對運動來說，關鍵姿勢所呈現的意圖是「移動」，因為在該姿勢下重力最容易使身體向前轉動；當然，移動需要肌肉和其他不同的生理系統提供協助，像是：心肺系統、能量系統、神經系統。但這些系統都在支援姿勢，而且是最關鍵、最能有效利用體重的姿勢。換句話說：「關鍵跑姿」是所有移動要素的主導者。

不管是人類還是動物，運動中的某些關鍵「姿勢」，同時也是最容易辨認、意圖最明確的姿勢，這些姿勢大都跟求生的意圖有關。所以沒有任何人（也沒有任何動物）會搞錯具有攻擊意圖的姿勢，搞錯的人就會丟掉小命，因此每個人都對這種姿勢極度的敏感，立刻就可以辨識出來。我們也可以很快地從不同的姿勢中辨識出不同的運動項目，像是我們不會搞混跳高、高爾夫揮桿和拳擊的姿勢。大部分的人也可以很輕易地分辨出菁英跑者和其他休閒或業餘跑者的姿勢，這種辨識能力是下意識的，無須學習。我們常會用「省力」、「流暢」、「輕巧」等形容詞來描述毫無缺點的完美跑姿，這種跑姿很美，美的原因同樣是姿勢，但很少人看得見。

很少人了解優美的跑姿來自何處。肌肉主要的功能，是在極有限的時間與空間中，維持「關鍵跑姿」與轉換支撐的工作，而移動的推進力，則是來自「重力」這股無償的外力。省力、流暢、輕巧的原因，是跑者運用更多無償的外力，進而節省本身肌肉的力量。所有無償的外力都來自重力，因為有了重力才有體重，有了體重之後才能轉化成向前轉動的力矩、肌肉肌腱的彈力、地面反作用力、科氏力與慣性。在這樣的觀察與邏輯下，讓我們能向前跑的力量（水平移動的力量）並非來自於跑者推蹬地面的肌肉，而是腳掌支撐於地面時體重向前落下的轉動力矩（形成水平加速度）。這並不是說肌肉不重要。剛好相反，肌肉在運送體重上扮演最重要的角色，但它是附屬在體重之下，主要的任務在支撐體重，所以沒有體重，肌肉就無法發揮功能。從這樣的觀點來看，負責鞏固與整合所有跑步元素、同時讓我們能在地面上水平移動的正是「關鍵跑姿」。

我們的工作是分析跑步技術時，從影片中找到正確的標記點，如此才能判斷在技巧上偏離標準的程度，以及確認矯正動作的方向。

《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》

十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A

出版時間︰2018.12.18
作 者︰尼可拉斯．羅曼諾夫(Nicholas Romanov, Ph.D.)、約翰．羅伯遜(John Robson)

定 價︰380元

十五週年最新增訂版
5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
書末特別收錄跑者常見問題Q&A
長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑

▍強力推薦

吳勝銘　中華民國超級馬拉松跑者協會理事長
李筱瑜　三鐵一姐
林義傑　知名極地探險家
相子元　國立台灣師範大學運動競技學系教授
紀 政　財團法人希望基金會董事長
徐國峰　運動作家暨知名鐵人三項選手、教練
郭豐州　國際超級馬拉松總會技術委員
陳俊彥　東吳國際超級馬拉松24小時賽224.835公里紀錄保持人
楊基旺　台灣大腳丫長跑協會總幹事

▍內容簡介

跑步，就像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般複雜。但透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。

在翻開這本書前，先來做個小測驗吧！

跑步是人類與生俱來的技能，不需要學習也無法學習。是／否
跑步的移動是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進。是／否
若想跑得更快必須加大步伐或提高步頻。是／否
跑鞋包覆性愈好可以讓跑者愈不容易受傷。是／否

若你答「是」居多，或對任何一個敘述感到遲疑，請不要猶豫，開始研讀這本書！你將能確認這些問題的答案，使你之後跑出的每一步都更有自信。

為什麼要學「姿勢跑法」?
跑步或許是門檻最低的戶外運動，但卻常和「運動傷害」、「年輕人限定」等聯想在一起，進階跑者多少都曾受運動傷害所苦，初入門者也因此籠罩在受傷的陰影之下。除非有正確的跑步方法做為標準，否則將有愈來愈多人在受傷之後放棄跑步。

「姿勢跑法」（Pose Method®）就在這樣的背景下誕生了。開發者羅曼諾夫博士發現，所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環。試著將你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足，這就是「關鍵跑姿」。接著上半身前傾，在「落下」的瞬間，重力會成為自然的推進力，接著「拉起」腳掌，就能製造另一個循環，讓身體順利往前跑。「姿勢跑法」不僅改變全球眾多跑者的跑步經驗，這股風潮也藉著教練培訓，廣傳到世界各地，目前台灣也已成功訓練出119位Pose Method® Level 1的跑步教練。

本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。

想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎？想一直跑下去而且不想受傷嗎？你想跑得更快，打破個人紀錄嗎？
開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術，並用初學者的心態「練習」跑步吧！

▍推薦節選

跑步人人都會，但要跑得好卻不是那麼容易，本書作者將本身運動員與教練的經驗結合運動科學的概念，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。
──相子元，國立臺灣師範大學運動競技學系教授

本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音，我們在詳細閱讀之後，可以據以檢查我們的跑姿，經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。
──郭豐州，國際超級馬拉松總會技術委員

我一直以來都非常信任他這套跑步技術，甚至在我最近出版的《鐵人三項訓練聖經》（Triathlete’s Training Bible）中也特別引用他的方法。他所提出的這些概念處在生物力學的發展尖端，極有可能改變傳統的跑步教學方式。
──喬福瑞（Joe Friel），《鐵人三項訓練聖經》的作者

  目  錄  

各界推薦
增訂版序
原版序
前言

第一部：開始
第1章：追求完美的跑步技術
第2章：我的跑步哲學
第3章：學習「姿勢跑法」的最佳時機
第4章：開始之前，先做個簡單的考察

第二部：「姿勢跑法」的實際功用
第5章：消除跑步的運動傷害
第6章：想要進步，你必須改變
第7章：甩開束縛，自由地跑出你的最好成績
第8章：無比輕盈的跑法

第三部：「姿勢跑法」的基本概念
第9章：自我學習「姿勢跑法」
第10章：思考、視覺和感覺
第11章：關鍵跑姿
第12章：自由落體的概念
第13章：姿勢的輪替
第14章：輪子滾動的概念
第15章：身體的彈性
第16章：高步頻的重要性
第17章：別只是跑，還要無為而跑
第18章：跑步要抓對時機

第四部：把概念化為行動
第19章：將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中
第20章：精通跑步技術
第21章：培養跑步的敏銳度
第22章：學習「關鍵跑姿」
第23章：學習自由落下的跑步法
第24章：發展自由落下的知覺
第25章：開始跑步吧！

第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
第26章：鍛鍊跑步的力量
第27章：開發肌肉與肌腱的彈性
第28章：臀部的訓練方式
第29章：拉起的訓練方式
第30章：把力量訓練加進你的課表中
第31章：沙灘練跑
第32章：上坡跑與下坡跑
第33章：越野跑
第34章：赤腳跑
第35章：柔軟度
第36章：克服跑步的恐懼

第六部：對你的跑步技術進行細部微調
第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
第38章：改善腿部的錯誤動作
第39章：改善軀幹的錯誤動作
第40章：改善手臂的錯誤動作

第七部 重新省思跑步技術的主要元素
第41章：跑步的三個重要元素
第42章：「關鍵跑姿」與體重的本質、意義與價值
第43章： 落下的本質、意義與價值
第44章：拉起的本質、意義與價值
第45章：提升跑步成績
第46章：學習「姿勢跑法」是一輩子的事

附錄A：概念定義與重要原則提醒
附錄B：跑步常見的錯誤
附錄C：「姿勢跑法」常見問題Q&A

  作 者   

尼可拉斯．羅曼諾夫(Nicholas Romanov, Ph.D.)

現居美國。羅曼諾夫博士是世界著名的運動科學家、姿勢法 （Pose Method®）的開發者，亦是「重力是移動的動力來源」論點的首位提出者。曾是俄國跳高項目的明星選手。

九○年代時，他成立羅曼諾夫運動科學學院，指導許多教練如何教授運動技術。目前全球已經累積數千位合格的姿勢跑法教練，他也在各地進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。並和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。

除了訓練教練，羅曼諾夫博士也鑽研於人體科學，著有《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running）和《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》（The Running Revolution）、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》(Pose Method of Triathlon Techniques)三本暢銷著作，及發表多篇關於運動技術與訓練的研究論文。

現在，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國軍隊、CrossFit 機構及英、美、墨、俄等鐵人三項國家代表隊。姿勢跑法幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、降低受傷風險，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

約翰．羅伯遜(John Robson)

一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾是傑出國際音樂影片互動網站的執行長，與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

目前他居住於佛羅里達州的大西洋沿岸，離邁阿密海灘的蔚藍海岸約輕鬆跑四分鐘可到達的地方。他常常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。




  譯 者   

徐國峰

一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》（以上為臉譜出版）、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》（遠流出版）；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》（以上為臉譜出版）、《丹尼爾博士跑步方程式》（遠流出版）。曾跑過兩次環台。

徐國峰部落格：http://rocky549.blogspot.tw/
跑步環台部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/
徐國峰臉書粉絲專頁：https://www.facebook.com/rocky549/

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