臉譜出版部落格

《更快更安全的赤腳跑步法》              

出版時間︰2013.02.26
作 者︰傑森‧羅比拉德
定 價︰300元

《跑步，該怎麼跑？》尼可拉斯博士︰
當你赤腳跑步時，你便無時無刻、自然地運用了「姿勢跑法」。

橫越獅子領地的里瓦馬拉松賽

目睹比賽來到結束的動力從何而來？來自內心！ 
──艾力克‧里達爾（Eric Liddell）於電影《火戰車》（Chariots of Fire）的經典對白

烏瑪和萊拉從邊線外向我揮手，她們被梅瑞爾塔和戈弗雷高高舉起。穿著明亮夾克的保全人員手中握著一條小繩子壓著我的雙腿，我們面前是一片空曠的大草原，前方穿越一小簇樹叢的跑道開始逐漸變窄；此外，更遠處是將近四十二公里的荒野。一名手持麥克風的男子正在講話，告訴我們比賽將為本地的慈善團體帶來莫大的幫助；他是在拖延時間。偶爾，直昇機在空中盤旋環繞。

「我想我們需要等到危險信號解除。」他說。跑道上有獅子徘徊，直昇機正試著把牠們嚇跑，這麼一來牠們就不會把我們當作一群遷徙的牛羚一樣動身撲襲我們。但利用直昇機朝著牠們俯衝、逼迫牠們移開，我不認為這是簡單的工作。

人們忙著交談，預備要跑一場馬拉松。此刻該是專注的時候，廣播員如同背景噪音，一個外來的干擾。唯獨在他最後宣布我們就要出發了，並且從五開始倒數，我們才會認真聽他講話。彷彿全世界其他所有的聲音，每一件曾經存在或發生的事，都被那些滾落的數字吞沒，直到三、二、一，繩子滑落時，我們終於起跑了。

比賽一開始就是一陣猛衝，人們紛紛奮勇狂奔。不知怎麼地，我沒有預期會是這種蜂擁而出的跑者場面。我覺得被團團圍住，如同一艘仍舊拴在碼頭的船被拋在後頭。我發覺到克里斯離開我的視線外，閃電般地飛奔到前面，其他隊員像我一樣，似乎被快速的起跑給嚇呆了。當一大堆人身體靠攏穿越樹叢時，他們只跑在我前方，路徑變窄、步伐停頓、手臂伸出，免得撞上其他人。菲力普勉強擠身超越我，但領先者已經遙遙在前，我們得加緊腳步才行。

 肯亞跑步界的教父

 起跑線不是比賽開始的地方。
──衣索匹亞知名運動員海勒‧葛布賽拉西 

我們抵達伊坦的幾天後，全國越野路跑聯賽也在此時移師到鎮上舉行。伊坦是連續七場越野巡迴賽的最後一段賽程。從場內的跑者場地到市中心的路跑路線，整個賽前準備工作規畫得非常完備。比賽當天的天氣很暖和，大批觀眾湧入，圍在賽場的兩旁。甚至還有卡車載著全套的音響裝備，由兩名女子在台上負責聲控播放令人振奮的音樂。在起跑區和終點區的露台上也看到幾家贊助廠商的宣傳海報，像是肯亞國內知名的商業銀行KCB(Kenyan Commercial Bank)。

我們在擁擠的人潮中穿梭。梅瑞爾塔起先和孩子坐在第一排的位置，因為看到有人在那裡發送免費的瓶裝水。可是，發現別人看她的臉色非常難看，還刻意假咳嗽，梅瑞爾塔才意識到她占用到貴賓帳篷裡最重要的觀禮席，這些座位是要預留給達官顯要坐的，像是軍隊司令和肯亞奧委會主席。

我聽見某人的鬧鐘率先響起。不過在似睡半醒的狀態下，我一直在等待這道劃破清晨寧靜的鬧鈴聲。身上蓋的薄被單以綠色油墨印著飯店名字「波曼」（BOMEN），我睡得很淺又不安穩。從迴廊透進來的光線讓房間變得清晰易見，光禿禿的牆面在這道光線的映襯下呈現暗粉紅色，不過它在大白天是令人陶醉的亮桃色。我的頭頂上方，迂迴盤繞的電線吊掛著一盞省電燈泡。

離我不到一公尺遠處還有另一張床，上頭躺著戈弗雷（Godfrey）。電話忽然響起，戈弗雷立刻應聲回答，好像話筒早已被他握在手中，等待隨時可能的來電。他說著一口卡蘭津族語（Kalenjin），聲音平靜清醒，一會兒便掛上電話。

他知道我已經醒了，於是隔著黑暗出聲說道：「克里斯打來的。……你了解克里斯這個人的，他說想下樓吃早餐了。」

此時，輪到我放在床櫃上的鬧鐘開始唧唧響，我伸手抓起它並關掉鈴聲。清晨四點鐘，不過該起床了。

飯店裡除了鍋碗瓢盆撞擊的噹啷聲，還夾雜著人們的交談聲。我猜有些房客八成在床上翻來覆去，邊看自己手錶上的時間邊猜想發生了什麼事。我順著迴廊準備到外頭去，迴廊的盡頭矗立著一棵棕櫚樹，上頭長著如鬃毛般的葉子。正要下樓梯時，我遇見碧翠絲（Beatrice），她站在陰暗處，似乎猶豫著是不是該下樓。面露微笑的她潔白的牙齒和一身黑色的肌膚形成強烈的對比。

「走吧！」我對她說。

她沒回我，只是跟著我下樓。

餐廳的服務生把早餐都準備好了。他們看起來不怎麼高興，因為大半夜的就得爬下床、套上制服開始上工。

「茶或咖啡？」領班上前問我們，手上端著盛有飲料壺和空杯子的拖盤。我們兩人都搖搖頭。我找了一張餐桌坐下，碧翠絲跟著在我的對面也坐了下來。外面街道寂靜無聲。我望著碧翠絲問道：「準備好了嗎？」

《我在肯亞跑步的日子：揭開地球上最善跑民族的奧祕》              
  

出版時間︰2012.10.8
作 者︰亞德哈羅南德‧芬恩（Adharanand Finn）
定 價︰300元


在世界一小角的肯亞，混亂和貧困，

前跨步伸展、後跨步伸展、手走路  三種基礎動作示範

《男人肌肉就要這樣練！》
20天練出肌肉爆發力！國家級運動健教練教你速效健美！
    

手走路<訓練目的>
1.軀幹、髖關節的穩定性與移動性。
2.大腿後側肌群做動態伸展。


手走路<訓練量>
3~6次


手走路<動作說明>

後跨步伸展<訓練目的>
1.軀幹、髖關節、肩關節的整體穩定性與移動性。
2.全身主要運動肌群做動態伸展。


後跨步伸展<訓練量>
2~3次
右腳動作後，換左腳。

前跨步伸展<訓練目的>
1.軀幹、髖關節、肩關節的整體穩定性與移動性。
2.全身主要運動肌群做動態伸展。


前跨步伸展<訓練量>
2~3次
右腳動作後，換左腳。

《男人肌肉就要這樣練！》
20天練出肌肉爆發力！國家級運動健教練教你速效健美！
    
    
              

出版時間︰2012.6.12
作 者︰甘思元Kenny
定 價︰399元

    除了轉頭吸氣，頭在水面下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。而且吐出的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。這種小技巧，可以幫助你游得更自在。


在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆

    如果在水中不吐氣，浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會拉長，因此頭就會刻意抬很高，以爭取口鼻浮出水面的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大（通常這樣做的小朋友換完氣之後就會沉到水面下）。頭抬得越高下半身就越沉，同時形成多餘的水阻，游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒小朋友先在換氣前，在水中把空氣吐掉，轉頭時只要吸氣就好，即能改善這個問題。

    除了節省換氣時間，其中最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡十秒鐘，接著吐出──是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣，你會感覺游起來更舒服。

    另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋出「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有了出口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，游起來就會舒服多了。

    另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板，當你上半身因充滿空氣而向上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。

招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢

    水感的心法已經揭祕，接著我們要開始一招招拆解自由式的划手動作。雖然每個人都可以輕易在各種出版書籍或Youtube上找到自由式的教學照片與影像，看起來不過是幾個由兩臂交替划水＋雙腿交替擺動打水＋換氣組合而成的動作，但很少有人能看出優秀選手每一招中造成「游得快／游不快」的差別所在。

    接下來我們會仔細一招招分析自由式，「知道」招式的細節以後，才能要求身體精準執行。


第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
‧招式要領：入水前，肩膀必須高於水面（避免水阻），以中指入水；入水後，手掌朝向池底，此時肩膀要立即貼近臉頰（水阻最小），肩膀、手肘與手掌成一直線，此直線與身體中軸線平行。

    古希臘思想家亞里斯多德曾提出身體移動的基本物理原則：身體移動的那個部分必先將支撐它本身之後才能開始移動。


划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
    移動的原理在「支撐」！沒有支撐就沒有前進。對於游泳、自行車與跑步這三項運動來說，都是以移動身體為主要目的的運動。跑步是由於腳掌支撐在地板上才能將身體送向前方，騎自行車時是由於腳掌支撐在踏板體重下壓才能驅動雙輪，自由式主要卻是由手掌支撐在水中才能將身體往前拉。雖然前進必須倚靠支撐，但是支撐的部位（腳掌／手掌）在形成支撐點時無法移動，只有當它離開支撐點之後才能開始移動。以走路為例（你可以站起來走走看），右大腿往前跨，腳跟著地之後「形成支撐點」，因為此時右腳掌固定撐在地面上，才能讓左腳掌與身體離地向前移動。那右腳掌何時才可以移動呢？只有當它「結束支撐」之後才能。在水中移動的原理也是一樣，手掌在抓水、抱水與推水的過程中如果支撐點夠穩固，手掌其實並沒有動，前進的只是身體。只有在提臂之後手掌才向前移動。

    我們很容易陷入「把水往後划，身體就能往前進」的迷思中，但那就像在跑步機上跑步，你的腳掌和履帶不斷向後滑，身體卻停留在同一位置上。所以如果我們在水中只是一直想透過「划動手臂」來前進，就會忘記我們真正想移動的是身體而非手臂。試想：如果只是一再划動手臂，身體卻沒有移動，那就像是趴在岸邊「划水」一樣，身體變成穩固的不動支撐點（不動的支撐部分），手臂反而變成不斷來回划動的部分（移動的部分）。那就會變成只是划動水，而非划動身體。我們真正要移動的是身體而非手掌，唯有當手掌形成穩固的支撐點（不動的支撐部分），身體才能順利移動（移動的部分）。

    試想如何爬上一面牆。首先，你兩手舉高用手掌扣住它，假設你手臂力量足夠，向上一躍再往上一撐，身體就能順利向上移動。移動的只是你的身體，手掌並未移動位置，仍撐在牆頭。你手臂的確用力了，它出力的目的是在克服地心引力。


有利於水感形成的手臂姿勢：高肘

在水中必先思考減少阻力

你在陸地上之所以能移動是因為地心引力把身體拉向地面，然後靠雙腳支撐才能走路、跑步與騎車。但在水中就不一樣了，地心引力把身體拉向水中，浮力卻同時撐起身體，支撐點從雙腳擴展到全身，而且前進時的水阻又比空氣阻力大了八百多倍。所以對於習慣只靠雙腳支撐前進的人來說，往往難以適應水中的力學環境與前進方式。但只要你有熱情與決心，肯花時間待在水裡，讓身體習慣另一個世界的規則，事情就會變得單純很多。其他就只是技術面的問題。

直到後來我才認清，自己游不快的問題出在身體前進時形成的阻力太大了。想要在水中快速前進，有兩大重點：一是減少阻力，二是增加堆進力。相對於陸地上的自行車與跑步，在水中前進時，思考如何減少阻力比不斷增強推進力更為重要。這正是為什麼我的力量明明比較大，有些女生卻總是游得比我快的原因。

阻力形成的主因為「不當的身體位置」，包括頭、肩膀、背、腰、臀部、大腿、小腿與腳踝各部分在水中的位置。你的後腦杓、上背部與臀部三處連成的直線必須盡量與水面平行，讓身體保持「一」直線橫切過水面。若頭抬得太高，身體的其餘部分沉在水中，像是「／」一樣前進的話，你的推進力大都會被水阻所抵消。

●減少水阻的方式

1.維持從指尖至腳尖水平的身體線

2.減少雙肩阻水的面積

3.延長身體的吃水線

《在水裡自由練功》
--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！
    

              

出版時間︰2012.5.15
作 者︰徐國峰
定 價︰320元

百岳的由來

台灣高山的攀登史，始於日治時代，早期是地理探勘、科學研究加上理番需求，後來逐漸轉變成為休閒活動，日本人並成立「台灣山岳會」作為推動登山運動的組織。但因為當時政治環境使然，只有日本人能夠為了單純的興趣上高山。屬於台灣人自己的登山活動，要到光復之後才慢慢興起，日治時代的台灣山岳會後來也由台灣人接手，改名為「台灣省體育會山岳協會」。儘管推動的組織已經成立，卻由於山地管制嚴格，經濟條件也不太成熟，登山人口還是相對屬於少數。

從日本百名山到台灣百岳

一九六四年日本知名的登山家兼作家深田久彌以山的品格、歷史、個性以及標高一千五百公尺以上作為評選標準，選出一百座日本高山，並據此撰寫出版《日本百名山》一書，本書以系統化的方式來描述日本的山岳旅行，不僅強烈影響了日本的登山界，也間接催生了日後台灣百岳的出現。

一九七○年代，在登山耆老林文安的主導下，會同蔡景璋、丁同三和邢天正等三位登山資歷相仿的同伴，以日本百名山為師開始籌畫台灣百岳，希望藉由清楚的路線以及具體的目標提升台灣登山的風氣。一九七一年，為了慶祝建國六十週年，台灣岳界發起首次中央山脈大縱走，長達一個月的時間跨度，讓登山活動首次受到大眾矚目。隔年，林文安等四人在羊頭山頂成立「百岳俱樂部」，台灣登山的百岳時代正式開始。

在評選的過程中，四人經過討論與實地探勘，為百岳定下三項基本標準：第一、高度超過一萬英呎（約等於三千公尺）；第二、地圖上註有山名；第三、具有三角點者優先選錄。然而這些客觀條件只是評選的基礎，畢竟要從兩百多座山峰選出一百座，實屬不易，於是又加上了「奇、險、峻、秀」這些主觀條件，也就等於是將山的特性也列入其中。

百岳今與昔

林文安在選定百岳時，曾表示「所列山岳的標高及順序，將來或有修正之必要，但至於山名，則擬永不變。」實際上，我們如果在今天查看百岳列表，的確會出現兩種版本，一個是根據較早的聯勤版地圖記載的高度資料所列，一個是後來根據經建版地圖當中重新測量的高度所列。兩個版本差異頗大，例如根據舊版，台灣第二高峰為玉山東峰，而非雪山；而根據新版，原先排名第八十八的六順山和第九十六的鹿山，高度都不滿三千公尺，已經不符合當初遴選百岳的標準。然而，林文安等四位前輩所訂定的台灣百岳，對於台灣山岳旅行的影響實在太過深刻，多年來岳界也已經習慣這份名單，果真如林文安所言，山名擬永不變。

寫給三十歲的比利

親愛的比利，聽說，同事邀了你去爬山，還是那個山友聞之色變的奇萊，時間就在雨不停的初春。比利，這件事情讓我回想起那回初上奇萊慘痛的經驗，想著想著，也不禁為你擔心了起來。

還記得當時，我和你現在一樣年輕，某一天同事間突然起了鬨，相約著要去爬百岳。老實說，那時候我雖然有一搭沒一搭的買著山岳雜誌看看，卻從來沒有搞懂台灣高山真正的模樣。只隱約記得，有一回和朋友開車，看著地圖，順著中橫宜蘭支線和中橫本線繞了台灣大半圈，中間因為夜色已臨，半路就在合歡山莊過了一夜。山上當然是冷，但是汽車護體的高山旅行，其實一點也不痛不養，下了山來，唯一記得的是滿月下的石門山稜線，和枯黃的箭竹草坡。那時的印象，也不過就是，好漂亮的景致，好像是某某汽車廣告的場景云云….

再一次來到合歡山莊，就是我的第一次百岳之行，目的地不是適合剛入門爬山的合歡群峰，而是和你一樣的奇萊。還記得那是五月一個周五下班時，一行人約好了在台北火車站集合，出發時間一到，像小學生郊遊般點完名，眾人爬上一輛以前從不曾搭過的中型巴士。出發之後巴士混雜在周五下班擁擠的車潮中，沿著高速公路一路南下。這天我們搭了大半夜的巴士，在半睡半醒中，一路搖搖晃晃穿過群山暗黑的身影，天亮之際我們來到合歡山莊旁的廣場，車窗外的山色黑中帶墨綠，一時間我還摸不著頭緒，只聽見嚮導大喊著：三十分鐘後出發。於是趕緊揉著惺忪睡眼，囫圇吞棗吃了幾口麵包，在還沒完全清醒之際，就背起了背包，跟著隊伍走向登山口。

接下來的兩天一夜，彷彿是意志與大自然的一場競賽，過程雖然不曲折，卻令我今生難忘，甚至為之懊悔不已。

就在我們走進步道沒多久，天空開始飄起毛毛細雨。如果這雨下在台北街頭，我會告訴你，大可不必當一回事，多雨台灣的騎樓，就是躲雨的最佳所在，不管撐傘走路，還是身穿一件小飛俠雨衣騎在機車上，春天的雨絲，只能是浪漫，頂多就是厭煩。

《開始登百岳Easy Go！》
一本從零開始輕鬆自學  循序完成登百岳入門書

              

出版時間︰2012.4.17
作 者︰王比利
定 價︰320元